Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 386 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 😊 La course de 13 km à Bugeat te fera traverser des terrains variés, allant de sentiers de forêt à des plateaux granitiques typiques des Monédières. Le dénivelé de 386 m+ ne doit pas être sous-estimé, surtout avec certaines montées raides qui se cachent dans la forêt des Monédières. Les descentes peuvent être techniques et glissantes, surtout si le sol est humide. Prends garde aux sections autour des tourbières de Longeyroux ; elles peuvent être particulièrement traîtres après la pluie.
En avril, le climat est capricieux : prévois des températures fraîches le matin (autour de 5-10°C) et plus douces l'après-midi (15-18°C). Le temps peut rapidement changer, alors pense à t'habiller en conséquence !
Fais le plein de glucides complexes avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre. N'hésite pas à te rendre au Relais de la Vigne à Bugeat ou au Voutenay à Faux-la-Montagne pour déguster des plats locaux riches en énergie.
Un bon petit-déjeuner énergisant : flocons d'avoine, banane, et une boisson chaude. N'oublie pas un encas léger, comme une barre énergétique de Baouw ou SIS, avant le départ !
Privilégie une bonne hydratation dès le matin. Une boisson électrolytique de Maurten peut être très efficace.
Pense à emporter des gels ou des snacks énergétiques d'Overstims ou Décathlon. Alterne hydratation et alimentation solide toutes les 20-30 minutes.
Pense à t'équiper d'une paire de guêtres pour protéger tes chaussures des débris et de l'humidité des tourbières.
Après la course, fais le plein de protéines et glucides. Un bon repas avec un fromage local est une récompense bien méritée !
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos complet. Profite du Spa ValVital à Meymac pour une détente totale avec un massage bien mérité.
Après tout cela, tu auras bien mérité de te régaler avec une spécialité de la région comme le célèbre pommes de terre farcies ou une part de tourte aux myrtilles !
Bonne chance pour ta course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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