Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 2320 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail des Piqueurs est un parcours de 52 km avec un dénivelé positif de 2320 m. 🚵♂️ Tu rencontreras divers terrains techniques, notamment des sentiers de montagne, des forêts denses et certaines sections rocailleuses en raison de la géologie volcanique de la région. 🏞️ Les montées principales se situent vers les plateaux basaltiques, alors réserve ton énergie pour ces parties ! ⛰️
En mars, Saint-Jean-des-Ollières a un climat frais et généralement sec, avec des températures oscillant entre 5 et 15 degrés Celsius. Tu devras prévoir des vêtements chauds pour le matin et le soir. N'oublie pas de vérifier les prévisions météorologiques la veille pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌦️
L'année dernière, il y avait 231 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 7h33 et 7h53 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, tu devrais te concentrer sur un temps autour de 6h8, tandis que pour le top 50%, c'est 7h36. 😉
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Bon Vieux Temps, Château de Codignat, et Hôtel Les Hauts de Saint-Jean. 🏨
Profite de ces journées pour découvrir le château de Montmorin, l'église romane de Saint-Jean-des-Ollières, et le prieuré de Chavanon. 🏰🕍
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. Essaie le restaurant La Vallée Verte pour un repas traditionnel. 🍲 La veille, mange léger et évite les aliments lourds. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergétique mais facile à digérer comme un porridge avec des fruits. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, surtout la veille. 💧 Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes environ. Emporte aussi des barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. 🥤
Choisis une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour ce type de parcours. 👟 Pour te protéger du froid, prends une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, c'est souvent négligé mais incroyablement bénéfique pour économiser de l'énergie! 🥢
Après une telle épreuve, prends le temps de bien te reposer. 🛌 Prévoyez au moins 3 jours de repos. Pour une récupération rapide, fais des étirements légers et un massage sportif pour détendre tes muscles. Pense à te récompenser avec une dégustation de fromages locaux à la Fromagerie des Supeyres. 🧀
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa Les Jardins d'Ollières pour une séance de relaxation. Offrez-vous ensuite un repas copieux pour restaurer vos stocks d'énergie. Essayez les spécialités locales comme les plats à base de bœuf Salers ! 🍽️
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
