Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
57 km avec 3555 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des Glières se déroule sur un parcours de 57 km avec un dénivelé impressionnant de 3555 m+. Tu traverseras des terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés et des forêts denses. 🚵♂️ Attends-toi à des sections rocailleuses, notamment sur les plateaux calcaires, qui exigent une vigilance accrue. Les montées et descentes seront nombreuses et parfois abruptes, surtout vers les cols. ⚠️ Les moments où tu devras être particulièrement attentif incluent les descentes techniques où le risque de glissade est élevé.
En octobre, à Thorens-Glières, le climat est généralement frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Prépare-toi à des variations de température entre les vallées et les sommets, et à un risque de pluie qui pourrait rendre les terrains glissants. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Glières ou l'Hôtel Les Alpes. Ces établissements sont bien notés pour leur accueil chaleureux et leur proximité avec le départ de la course. 🏨
Profite des jours précédents pour visiter le Mémorial de la Résistance sur le Plateau des Glières. Une belle manière de te plonger dans l'histoire locale tout en te changeant les idées. 🎖️
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, du pain complet avec du miel. 🍌🥣
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau, en complément d'une alimentation riche en glucides. Évite les aliments trop gras ou épicés. 🥛
Adopte une stratégie de nutrition régulière : consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Parmi les bons produits, tu peux essayer les gels Overstims ou ceux de Baouw. En termes de snacks, les barres énergétiques de SIS et les barres aux fruits de Décathlon sont efficaces. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, en alternant eau et boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes. 💧
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille les chaussures La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5. Elles offrent une excellente adhérence et protection sur terrains techniques. Pour les vêtements, opte pour des couches respirantes et modulables : un t-shirt technique, une veste coupe-vent et un pantalon léger. 🎽🥾
Peu de coureurs le savent, mais avoir un bâton de trail pliable peut faire une énorme différence dans les montées raides. Ils allègent la charge sur les jambes et améliorent l'équilibre dans les descentes techniques. 🏞️
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les produits Atlet Nutrition sont excellents pour cela. Assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes. 💪🥤
Prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage sportif pour apaiser les tensions musculaires. 🧘♂️
Prévois au moins 3 à 4 jours de repos pour une récupération complète. Cela te permettra de reprendre l'entraînement sans risquer de blessure. 🛌
Pour te détendre après l'effort, rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Glières ou profite d'un bon repas au Chalet de la Forêt, où tu pourras déguster une tartiflette ou une fondue savoyarde. 🧀😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
