Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1680 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Si tu te lances sur le Trail des Marcaires, prépare-toi à un parcours varié et technique. Voici ce que tu vas rencontrer :
Avec 1680 m de dénivelé positif, prépare-toi pour des montées exigeantes. Certaines pentes abruptes nécessitent un bon rythme et une gestion de l'effort minutieuse. Les descentes peuvent être traîtresses, donc fais attention à tes appuis, surtout près de la fin lorsque la fatigue s'installe.
En juin, les températures oscillent entre 15°C et 25°C, idéales pour courir. Cependant, sois prêt pour des averses occasionnelles qui peuvent rendre le terrain glissant.
Dans les deux jours qui précèdent la course, privilégie un régime riche en glucides : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, dîne léger mais nutritif. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Assure-toi d'être bien hydraté dès l'avant-veille. Le matin de la course, bois un verre d'eau citronnée pour réveiller ton métabolisme.
Pense à utiliser des bâtons pliables (comme ceux de Black Diamond) pour les montées les plus raides. Ils peuvent vraiment faire la différence en économisant tes jambes pour la suite de la course ! 💪
Après la course, régénère ton corps avec une combinaison de protéines et glucides : pense à un bon plat de légumes et de poulet. Ensuite, fais-toi plaisir avec une tarte flambée dans une Winstub locale pour déguster la gastronomie alsacienne. 🍽️
Prends au moins 3 à 5 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se remettre. Écoute ton corps et reprends progressivement l'entraînement.
Amuse-toi bien sur le trail et profite de cette expérience unique dans les Vosges ! 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
