Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Trail du Haut Pilat est un parcours de 7 km qui présente un dénivelé de 60 m+. Tu seras principalement sur des sentiers de montagne et des plateaux granitiques, typiques du Parc Naturel Régional du Pilat. 🏞️ Les chemins peuvent être techniques par endroits, avec quelques passages en forêt, alors attention aux racines et pierres dissimulées dans le sol.
En raison du climat d’octobre, attends-toi à des températures fraîches entre 5°C et 15°C, avec une possible humidité en matinée. ⛅ Prends soin de vérifier la météo la veille, car les précipitations pourraient rendre certains passages glissants. Sois particulièrement vigilant dans les descentes raides et les virages serrés.
Fixe-toi un objectif en conséquence pour te mesurer à ces temps ! 🕒
Pour un confort optimal, voici quelques bonnes adresses :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Prévois un petit-déjeuner léger le matin de la course : banane, barre énergétique, et hydratation avec une boisson d'électrolytes.
En préparation, incorpore des produits tels que les gels énergétiques Maurten ou Baouw, qui sont réputés pour leur efficacité. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques comme SIS pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence sur terrain varié. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être utile en cas de vent ou de pluie. 🧥
Astuce de pro : Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules sur terrain humide !
Après la ligne d’arrivée, mise sur une boisson de récupération riche en protéines pour aider à la régénération musculaire. 🥤 Complète avec des étirements doux et, si possible, un massage relaxant.
Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre tes entraînements habituels. 💤
Profite de ton séjour pour te reposer et découvrir les spécialités locales :
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de cette aventure Trail ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️🌲
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