Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Moulins présente un paysage vallonné, typique de la région, avec une alternance de sentiers forestiers, passages en prairies et quelques portions sur routes rurales. Attendez-vous à des terrains techniques par endroits, surtout près des moulins, où les sentiers peuvent être rocailleux et étroits. La course comporte un dénivelé positif de 500 m, avec plusieurs montées et descentes exigeantes, notamment au niveau des moulins où la vigilance est de mise pour éviter les chutes.
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 25°C. Cependant, il n'est pas rare de rencontrer des orages l'après-midi, il est donc crucial de prendre en compte ces conditions pour bien choisir votre équipement et votre stratégie de course.
Deux jours avant la course, privilégiez des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. La veille et le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un bol de porridge avec des fruits ou une banane et un toast au beurre de cacahuète.
Privilégiez l'hydratation régulière en buvant de petites gorgées toutes les 20 minutes. Pensez à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Les barres énergétiques Decathlon sont aussi une excellente option pour un apport régulier en glucides.
Portez des chaussures adaptées aux terrains techniques tels que les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5 pour une adhérence optimale. Prévoyez un gilet d'hydratation léger pour transporter eau et nutrition. Un secret de pro ? Emportez une petite serviette en microfibre pour vous essuyer le visage en cas de transpiration excessive, surtout par temps chaud !
Après la course, consommez une collation riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves, comme un recovery shake de Maurten. Les étirements doux et massages sont cruciaux pour réduire les tensions musculaires. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Ayez le plaisir de déguster des pommes et du cidre, spécialités locales, et savourez un repas à l’Auberge des Moulins pour découvrir les spécialités gastronomiques de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
