Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Galibier-Thabor de 21 km est une aventure exceptionnelle à ne pas manquer. 🏞️ Avec un dénivelé positif de 1300 m, tu vas traverser différents types de terrains. Prépare-toi à rencontrer des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt et quelques sections techniques où la vigilance doit être accrue, surtout dans les descentes abruptes. 👟
La région est connue pour ses formations glaciaires et ses roches sédimentaires, offrant des paysages à couper le souffle mais demandant une attention particulière. En août, le climat est plutôt doux, mais il peut faire frais en altitude. ☁️ N'oublie pas qu'il y a toujours un risque de précipitations, alors prépare-toi à affronter des conditions humides.
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Relais du Galibier 🏨 ou à l'Hôtel Les Grandes Rousses. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour être en forme le jour J.
Avant la course, pourquoi ne pas explorer le Fort du Télégraphe, marcher jusqu'au fameux Col du Galibier ou visiter l'Église Saint-Michel de Valloire pour un peu de culture locale ?
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. 🍝 Pense aux spécialités savoyardes comme les pâtes ou polenta pour faire le plein de carburant. Le matin de la course, un porridge accompagné d'une banane 🍌 et d'un café ☕ sera parfait pour démarrer sur les chapeaux de roues.
Consomme des glucides complexes pour bien stocker de l'énergie. La veille, tu peux essayer des pâtes avec une sauce tomate simple. 🍝
Hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres de Baouw sont excellentes et faciles à digérer. 🥤🍫
Opte pour des vêtements techniques respirants et une veste imperméable. Pour les chaussures, les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont idéaux pour les terrains variés et techniques de cette course. 🏃♂️👟
Ne néglige pas les bâtons de trail lors des montées, c'est un atout non négligeable pour économiser de l'énergie. De plus, applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, une astuce souvent oubliée mais très utile ! 😉
Après la course, fais des étirements doux et pense à t'hydrater correctement. Consomme une collation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné. 🥤
Prenez 2 à 3 jours de repos complet. Pour te relaxer, visite un spa local ou plonge dans un bain thermal. Le village offre aussi des restaurants traditionnels où tu pourras savourer des fondue savoyarde ou tartiflette pour te faire plaisir. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
