Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 10 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Drôme - 2024 - 10km | Au milieu des Oliviers

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

10 km avec 530 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail Drôme 10 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 10 km et 530 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Drôme 2024 ?

La Trail Drôme va te faire découvrir des terrains variés : tu devras naviguer à travers des sentiers techniques en montagne, des passages en forêts denses et des chemins rocailleux typiques de la région calcaire. Le parcours inclut une montée significative avec un dénivelé positif de 530 m sur 10 km, ce qui promet quelques belles grimpettes 🏞️. Prends garde lors des descentes techniques, surtout si les pierres sont humides. La météo d'avril est généralement clémente avec des températures douces oscillant entre 15 et 20°C, mais attention aux pluies occasionnelles qui peuvent rendre le sol glissant 🌧️.

Quels étaient les temps de référence de la précédente édition ?

L'année dernière, la course a rassemblé 147 participants avec une moyenne d'âge de 39 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 1h31, tandis que pour les hommes, le temps moyen s'établissait à 1h13. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 56 minutes, et pour le top 50%, autour de 1h18. Bonne chance pour battre ces chronos ! 💪

Où loger et que faire les jours précédant la course ?

Hébergements recommandés

Pour profiter pleinement de la région, séjourne à l'Hôtel Les Florets pour son cadre charmant, à La Bastide du Grand Tilleul pour son authenticité, ou au Le Mas des Oliviers pour son confort.

Monuments à visiter

Pendant ton séjour, ne manque pas le château de Grignan, la cité antique de Vaison-la-Romaine et l'abbaye de Sainte-Croix. Ces sites offrent un plongeon dans l'histoire locale 🏰.

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, mais aussi quelques spécialités locales comme une tarte aux légumes provençale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec une banane 🍌.

Comment gérer ta nutrition et hydratation le jour de la course ?

Avant la course

Le matin, hydrate-toi bien, mais évite de boire trop juste avant le départ. Consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw environ 15 minutes avant le départ pour une première dose d'énergie.

Pendant la course

Pour maintenir une bonne énergie, prends un gel (par exemple, SIS) toutes les 30 minutes et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Emporte une gourde ou utilise les ravitaillements pour boire environ 200 ml d'eau tous les 20 minutes. Si tu préfères les boissons isotoniques, celles de Maurten sont excellentes pour maintenir ton énergie et faciliter l'absorption de l'eau.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour affronter les terrains variés et le dénivelé, chausse-toi bien avec les Altra Lone Peak 6 pour une excellente adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. Côté vêtements, opte pour une veste légère et respirante comme celles de The North Face pour te protéger des éventuelles averses. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et des lunettes pour les descentes rapides. Petite astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations sur les longues descentes.

Quels conseils de récupération post-course peux-tu donner ?

Alimentation et étirements

Après la course, régénère ton énergie avec un repas riche en protéines et glucides comme une omelette aux légumes et du pain complet. Étirements et séances de roulement avec un foam roller pour détendre les muscles sont essentiels 🧘.

Repos et détente

Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Profite d'une séance de bien-être au spa de l'hôtel Les Lavandes ou d'un bon repas au restaurant Le Bateau Ivre pour savourer une délicieuse ratatouille ou un tian de légumes.

Après ces conseils, tu es fin prêt pour affronter la Trail Drôme ! Profite bien de cette expérience unique et de la beauté des paysages locaux. Bonne course ! 🎉🏃‍♂️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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