Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2660 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Hautacam est un véritable défi pour les amateurs de montagnes. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt dense. Prépare-toi pour de longues montées et descentes. Une des sections les plus difficiles est vers le kilomètre 25, où l'ascension semble interminable mais la vue est à couper le souffle ! 🏞️
Fin mai, le climat est généralement doux avec des températures idéales pour courir. Il peut fluctuer entre 10°C le matin et 20°C l'après-midi. Cependant, des précipitations sont possibles, donc reste vigilant aux éventuels glissements de terrain et prépare-toi aux changements brusques de météo. ☀️🌧️
Pour un séjour agréable, considère des hôtels comme Hôtel Panorama, Hôtel La Solitude, et Hôtel le Majestic. Ils offrent non seulement le confort nécessaire, mais aussi un accès facile aux principaux sites d’intérêt.
Profite d'une balade dans le Sanctuaire de Notre-Dame de Lourdes ou explore le Château fort de Lourdes pour te détendre avant la course.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 Pour le petit-déjeuner le jour J, opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents la course. Consomme des électrolytes pour maintenir ton équilibre hydrique. 🥤
Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 à 200 ml tous les 20 minutes. ⏰
Pour affronter la technicité du parcours, opte pour des chaussures Salomon Speedcross 5 ou Hoka Speedgoat 4. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 🏃♂️
Côté vêtements, une veste coupe-vent légère est indispensable. Regarde la The North Face Flight FutureLight, qui est à la fois respirante et imperméable.
Pense à la crème anti-frottements, comme celle de Decathlon. Une petite quantité appliquée avant la course peut prévenir de nombreux désagréments sur de longues distances.
Après la course, privilégie des plats riches en protéines et glucides pour reconstruire les muscles et reconstituer tes réserves énergétiques. Un bon plat de fromage et charcuterie locale est parfait pour célébrer ta performance ! 🧀🥖
Consacre du temps aux étirements légers et offre-toi un massage à l'Hôtel Eden de Lourdes pour une détente maximale. 💆♀️
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Visite le Parc Animalier des Pyrénées ou fais une randonnée légère dans le Parc National des Pyrénées pour te relaxer tout en profitant de la nature. 🌲
Bonne chance pour cette aventure incroyable, ami traileur ! Que l'esprit des montagnes soit avec toi ! 🏔️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
