Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 275 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail du Cap Sizun est un véritable défi, mais aussi un plaisir pour les yeux 🌊. Le sentier de 15 km vous guide le long de magnifiques falaises abruptes et de roches granitiques typiques de la région. Vous traverserez des landes et des prairies marines, avec quelques passages techniques en descente où la vigilance est de mise, surtout si les rochers sont humides.
Le dénivelé positif de 275 m est modéré mais demande une bonne gestion de l'effort. Soyez particulièrement prudent dans les descentes raides et sur les parties de sentier côtières exposées au vent, surtout par temps humide.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10°C, mais le risque de pluies fréquentes et de vents forts peut compliquer les choses. Prévoyez des vêtements adaptés pour ces conditions.
Pour vous donner une idée, le temps moyen des participants est de 1h31 pour les hommes et 1h45 pour les femmes. Si vous visez le top 10%, vous devrez battre un temps de 1h15. Le top 50% se situe autour de 1h37. 💪 Avec un prix d'entrée de seulement 12€, c'est une opportunité à ne pas manquer !
Pensez à réserver votre hébergement à l'avance. Vous avez plusieurs options charmantes :
Profitez de votre séjour pour explorer les environs. Ne manquez pas :
Pour des activités en famille, envisagez une promenade sur le sentier côtier ou la visite du phare de la Pointe du Raz et des mégalithes de la Pointe du Van.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme une banane ou un bol de muesli peut faire la différence 🍌.
Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, même si le temps est frais. Un sachet de boisson énergétique comme ceux de SIS peut également vous être utile.
Pour le terrain varié et potentiellement glissant, je recommande des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste coupe-vent imperméable de The North Face pourrait être un choix judicieux.
N'oubliez pas votre ceinture d'hydratation pour vous assurer de rester bien hydraté tout au long de la course. Une astuce de pro : emportez toujours une paire de chaussettes de rechange, surtout si le parcours est boueux. Ça peut sauver vos pieds et votre course ! 🧦
Après la course, privilégiez des repas riches en protéines pour faciliter la récupération musculaire. Ne manquez pas de faire des étirements doux pour réduire les courbatures. Un massage léger avec une huile spécifique peut également aider.
Pour vous relaxer, l'hôtel Aqua Mole vous propose des espaces bien-être idéaux pour se ressourcer. Et pourquoi ne pas savourer une crêpe bretonne pour le goûter ? 🥞
Après un effort comme celui-ci, un repos de deux à trois jours est recommandé pour permettre à votre corps de bien récupérer. En attendant, profitez des merveilles locales, comme le restaurant Le Goyen, qui propose une cuisine délicieuse pour célébrer votre exploit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
