Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Mézenc est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 370 m+, ce qui en fait un défi accessible mais exigeant. Attends-toi à naviguer sur des terrains variés, incluant des sentiers de montagne et des chemins forestiers. Les formations volcaniques locales signifient que tu rencontreras du basalte et de la phonolite sous tes pieds, ce qui peut être glissant par temps humide.
La course commence par une montée progressive sur environ 3 km, avant une descente technique où la vigilance est de mise pour éviter les chutes. Les 4 derniers kilomètres incluent une dernière montée avant une descente douce vers l’arrivée.
En août, le climat est généralement agréable, avec des températures allant de 18 à 25°C. Cependant, attention aux fortes chaleurs et au risque d'orage en fin de journée. Pense à vérifier la météo la veille !
Les meilleurs hôtels pour séjourner près du lieu de la course incluent :
Profite de ton séjour pour visiter les monuments locaux tels que le Château de Rochebonne, l'Abbaye de Mélan, et le Château de Craux.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz avec des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une barre énergétique feront l’affaire.
Dans les jours précédant la course, augmente progressivement ton apport en glucides. Pendant la course, prends un gel énergisant toutes les 30 à 40 minutes. Voici quelques marques à essayer : Overstims, Baouw, SiS. N'oublie pas de tester ces produits à l'avance pour éviter toute mauvaise surprise !
Assure-toi de bien t'hydrater avant le départ en buvant environ 500 ml d'eau une heure avant la course. Durant la course, vise à boire 150 ml toutes les 20 minutes. Un bidon avec une boisson électrolyte de chez Decathlon ou Maurten peut être très utile.
Pour ce type de terrain, des chaussures de trail avec une bonne adhérence sont indispensables. Je recommande les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Opte pour des vêtements techniques légers et respirants.
Emporte une casquette pour te protéger du soleil et des lunettes de sport pour les descentes rapides. Un sac d'hydratation compact peut être très pratique pour transporter tes gels et ton eau.
Un petit conseil peu connu : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement, comme les pieds et l'aine, pour éviter les irritations. Ça peut vraiment sauver ta course !
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un smoothie à base de banane, d'épinards et de protéines en poudre est une excellente option.
Prends le temps de bien t'étirer après la course. Un massage léger peut aussi aider à réduire les tensions musculaires. Pense à utiliser un rouleau de massage pour les zones tendues.
Il est généralement conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme la marche ou le vélo, avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te détendre, dirige-toi vers l'un des espaces bien-être des villages environnants. Après l’effort, régale tes papilles avec des spécialités locales comme la maôche ou la fin gras du Mézenc. Bon appétit !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
