Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Cassoulet de 13 km vous fera découvrir une région vallonnée avec un dénivelé positif de 340 m. Vous traverserez des collines et des sols argileux, typiques de la région de Verfeil.
La course ayant lieu début octobre, vous devriez profiter d'un climat agréable avec des températures douces et ensoleillées. Cependant, pensez à vérifier la météo la veille, car les sols peuvent devenir glissants en cas de pluie.
Privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Essayez le cassoulet traditionnel pour goûter aux saveurs locales tout en restant rassasié. Incluez des légumes et des protéines maigres.
Optez pour un petit déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel. Accompagnez-le d'un café ou d'un thé, et n'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique.
Étant donné la distance de 13 km, il est crucial de gérer votre énergie et votre hydratation.
Pour bien gérer les terrains vallonnés et les variations de température, voici quelques recommandations.
Astuce de pro : Utilisez du tape adhésif sur vos poignets pour y noter vos temps de passage ! Simple mais efficace pour garder le rythme. ⏱️
Rendez-vous au Marché de Verfeil pour déguster des spécialités locales. Essayez le cassoulet dans les restaurants locaux pour faire le plein d'énergie et de saveurs.
Visitez l'espace bien-être au Centre de Bien-Être de Verfeil pour un moment de relaxation. Profitez d'un massage relaxant pour éliminer les tensions et savourer cette expérience jusqu'à la dernière minute.
Amuse-toi bien sur les sentiers du Cassoulet, et n'oublie pas de profiter de chaque instant, aussi bien sur la course qu'après ! 🏃♂️✨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
