Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure incroyable à la Course Trail du Cassoulet. Voici ce que tu dois savoir :
La course de 18 km avec un dénivelé de 500 m+ se déroule principalement sur des collines verdoyantes et des vallées. Le sol est composé de calcaire et d'argile, donc attends-toi à quelques sections glissantes, surtout s'il pleut. Les sentiers peuvent être techniques par endroits, avec quelques racines et pierres à surveiller. Reste bien concentré dans ces zones pour éviter les chutes.
En octobre, les températures sont généralement douces, autour de 15-20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, alors prévois des vêtements imperméables et respirants. Une veste légère pourrait te sauver la mise ! 🌧️
Voici quelques bonnes adresses pour te loger :
Profite de ton passage pour visiter ces monuments emblématiques :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, profite des spécialités locales (avec modération 😉) comme le cassoulet, tout en t’hydratant bien.
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d’avoine et de bananes te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Méfie-toi des surprises ! Consomme des aliments que tu as l'habitude de manger, comme des barres énergétiques de Baouw ou des gels Overstims, pour t'assurer que ton système digestif les tolère bien.
Emporte des gels énergétiques de marques comme Maurten ou SIS. N’oublie pas de t’hydrater régulièrement, surtout si la météo est plus chaude que prévue. Utilise une boisson isotonique légère pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour les chaussures, je te recommande les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrains variés. Pour le haut, une veste imperméable The North Face te protégera des éventuelles averses.
Voici une astuce qui pourrait faire la différence : enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons de trail. Cela te permet d'avoir une prise plus solide et d’éviter les ampoules si tes mains deviennent moites.
Après la course, rehydrate-toi bien et mange des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des shakes protéinés d'Atlet Nutrition peuvent faire l’affaire. 🥤
Prends le temps de bien t’étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Une séance de massage au Spa du Château de Drudas ou aux Bains de Marrakech te permettra de te détendre complètement.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. Ce sera l'occasion parfaite pour découvrir la région.
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec un magret de canard ou un délicieux foie gras dans des restaurants comme Le Moulin de Cantegrit ou La Table de Benoît.
Bonne course et amuse-toi bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
