Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 22 km présente une diversité de terrains qui en fait sa richesse. Tu rencontreras des sentiers de montagne souvent rocailleux, traversant des forêts denses et des prairies alpines. Attends-toi à des sections techniques, notamment les montées vers les hautes falaises calcaires, caractéristiques de cette ancienne vallée glaciaire. Les descentes peuvent être tout aussi exigeantes, avec des passages caillouteux où il faut être vigilant. 😅
En mars, les températures sont fraîches à froides, souvent en dessous de 10°C avec un risque de neige en altitude. Prépare-toi avec des vêtements chauds et imperméables. Attends-toi à rencontrer des sols humides, surtout le matin, rendant certaines parties glissantes. 🌨️
Lors de la dernière édition, nous avons eu 475 participants, avec un temps moyen de 3h04 pour les femmes et 2h40 pour les hommes. Les plus rapides, dans le top 10%, ont bouclé le parcours en 2h11. Si tu vises le top 50%, essaye de terminer autour de 2h44.
Pour un séjour agréable, considère l'Hôtel Les Clarines, l'Hôtel Le Grand Tétras, ou l'Hôtel de l'Abbaye. Ces établissements offrent confort et proximité avec le lieu de la course.
Profite de ta présence dans la région pour découvrir l'abbaye d'Abondance, le château de Joux, et l'église Saint-Just d'Arbois. Cela te permettra de te détendre tout en enrichissant tes connaissances culturelles.
Les deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes, de riz et n'hésite pas à déguster les fromages locaux comme le Comté ou le Morbier. Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner léger : pain complet avec miel, une banane et un thé ou café.
Pour une performance optimale, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Emporte également des barres énergétiques de Atlet Nutrition pour les sections plus techniques. Ne néglige pas l'hydratation : bois régulièrement de l'eau ou une boisson isotoniques de Maurten pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. 💧
Vu la technicité du parcours, je te conseille de porter des chaussures comme la Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort. N'oublie pas une veste imperméable The North Face pour te protéger du froid et de l'humidité.
Une astuce de pro : emporte une petite flasque souple de 500 ml que tu pourras replier une fois vide, elle deviendra une alliée précieuse sur les sections les plus raides pour éviter de te déshydrater. 😉
Après l'effort, il est crucial de bien s'alimenter pour reconstituer tes réserves. Opte pour un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet avec du riz et des légumes. Les étirements et un massage léger aideront tes muscles à récupérer plus rapidement. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif pour éviter toute blessure. 🛌
Profite de l'espace bien-être à l'Hôtel Les Clarines pour te relaxer. Une séance au spa ou un plongeon dans la piscine te fera le plus grand bien. 🎉
Pour célébrer ta course, régale-toi avec des spécialités locales comme une fondue au Comté ou des rillettes de truite au restaurant Le Bistrot du Gourmand.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer ton Trail du Cirque du Fer à Cheval et que tu profiteras pleinement de l'expérience, tant sur le plan sportif que culturel et gastronomique ! Bonne course ! 🏃♂️🏞️
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