Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail du Galibier-Thabor de 10 km vous offre un savant mélange de terrains techniques et de sentiers de montagne à travers les majestueuses Alpes. Vous traverserez des sections en forêts denses, des passages sur des crêtes rocheuses et des prairies alpines. 🚵♂️
La course présente un dénivelé positif de 620 m, avec deux principales montées exigeant une bonne gestion de l'effort. La descente vers la fin est particulièrement technique avec des sections de schistes et de granite, alors gardez votre concentration !
En août, les températures sont généralement agréables, autour de 20-25°C en journée, mais peuvent être fraîches le soir. Le départ à minuit vous garantit des températures plus basses, donc habillez-vous en conséquence pour ne pas avoir froid au début. 🌜
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Le Saint Antoine ou à l'Hôtel Relais du Galibier. Ces établissements offrent un excellent service et sont idéalement situés pour profiter de la région.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime équilibré riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, dégustez les spécialités locales comme la tartiflette ou les diots au vin blanc au Restaurant Le Chalet du Galibier, mais attention à ne pas trop charger votre estomac. 🍲
Le matin de la course, consommez des aliments légers mais énergétiques : une banane, du pain complet avec du miel, et un café pour un petit boost de caféine. ☕🍌
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédents en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Consommez également des aliments riches en électrolytes, comme des bananes et des noix de cajou. 🥤
Portez une ceinture d'hydratation avec une poche à eau ou des flasques. Consommez un gel énergétique tous les 45 minutes, par exemple les gels Overstims ou Baouw pour maintenir votre énergie. Si vous préférez les barres, essayez les Snacks SIS ou Atlet Nutrition. N'oubliez pas de tester ces produits lors de vos entraînements pour éviter les surprises le jour J ! 🍫
Pensez à porter des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration. Une veste coupe-vent légère pourrait être nécessaire en raison des températures fraîches le soir. Quant aux chaussures, optez pour des modèles offrant une bonne adhérence sur terrains humides tels que la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. 👟
Pensez à emmener des bâtons de trail pliables pour soulager vos jambes lors des montées, une astuce souvent sous-estimée mais extrêmement efficace sur ce type de parcours. 🏔️
Prenez un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pensez à un bon diot au vin blanc ou une tarte aux myrtilles pour vous récompenser après l'effort ! Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 💤
Effectuez des étirements doux et des séances de massage pour détendre vos muscles. Visitez Les Bains à Valloire pour une séance de bien-être. Votre corps vous en remerciera ! 💆♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras un maximum de plaisir lors de cette course magnifique ! 🎉🍀
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