Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 2130 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course de 53 km autour du Lac de Paladru se déroule sur un terrain varié typique des Alpes. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des zones techniques avec des roches cristallines et sédimentaires, et des passages vallonnés influencés par le relief alpin. La course présente un dénivelé positif de 2130 m, avec des montées principales qui nécessiteront une bonne gestion de l'effort. Les descentes peuvent être techniques, alors fais attention à garder une bonne posture pour éviter les blessures. 🏞️
En avril, les températures sont généralement douces, aux alentours de 10 à 15°C, mais il y a une possibilité d'averses. Cela rend le climat idéal pour le trail, mais veille à être équipé pour des conditions humides. 🌧️
La participation à la course coûte environ 28€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une course aussi pittoresque et bien organisée. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel du Lac, aux Bains de Montferrat ou encore au Château de la Muzelle. Ces endroits offrent un bon rapport qualité-prix et sont parfaitement situés pour profiter de la région tout en étant proche du départ de la course. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter des joyaux tels que le Château de Virieu, le Couvent des Carmes et l'Abbaye de Saint-André-le-Bas. Ces visites sont idéales pour s'imprégner de la richesse culturelle locale tout en se relaxant avant la course. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des pâtes, du riz et des pommes de terre. La veille, un repas autour des spécialités savoyardes peut être réconfortant, mais attention à ne pas trop charger l'estomac avec du fromage.
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : flocons d'avoine, banane, miel et une boisson chaude. ☕
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire régulièrement, tous les 15 à 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Utilise des produits comme les gels de Maurten ou d'Atlet Nutrition pour maintenir ton apport énergétique, environ toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres de Baouw ou de SIS sont parfaites pour un apport en glucides continu.
Pour affronter le terrain technique et vallonné, je te recommande des chaussures offrant une bonne accroche et amorti, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, un coupe-vent léger est indispensable en cas d'averses. Pense également à prendre des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine.
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les sections de montée. Peu de gens réalisent à quel point ils peuvent économiser de l'énergie sur le long terme. 🏔️
Après la course, accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 3 à 4 jours, pour une récupération optimale. Intègre des étirements doux et des massages pour aider tes muscles à récupérer. Consomme des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : pense aux poissons locaux, riches en oméga-3.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être des stations thermales voisines et savoure les spécialités locales, comme les gratin dauphinois ou les fondue savoyarde. Tu l'auras bien mérité ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
