Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Josas est une course pittoresque qui mélange divers types de terrains. Tu commenceras sur des sentiers forestiers, avec des passages de racines et de pierres qui demandent une vigilance accrue 🌲. La région étant composée de calcaire et de gypse, attends-toi à quelques sections glissantes, surtout s'il a plu. Prends garde aux descentes techniques, notamment celles après les montées abruptes où les muscles seront sollicités au maximum.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures entre 10-15°C. Cependant, prépare-toi à d'éventuelles averses, rendant certaines parties du parcours plus boueuses et glissantes. Porte attention aux conditions climatiques des jours précédents pour ajuster ton équipement.
Lors de la dernière édition, sur 250 participants, l'âge moyen était de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h05, et pour les hommes 3h37. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 2h58. Pour le top 50%, un temps de 3h34 devrait suffire 🏃♂️.
Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédant la course. Boire environ 2 litres par jour est un bon point de départ. Les compléments en électrolytes de SIS ou Maurten peuvent aussi être utiles pour maintenir un bon équilibre.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Consomme-en un toutes les 45 minutes pour maintenir un bon niveau d'énergie. N'oublie pas les pastilles de sel pour compenser les pertes minérales.
Pour affronter ce parcours, des chaussures avec une excellente accroche sont essentielles. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont de parfaits alliés pour les terrains techniques 🥾.
N'oublie pas un coupe-vent léger, comme le modèle de TheNorthFace, qui te protégera contre les averses. Une astuce peu connue pour cette course : emporte un bâton de trail pliable pour les descentes techniques. Il te servira de stabilisateur et réduira la fatigue musculaire.
Après l'effort, opte pour un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un bon steak au Bistrot du Boucher accompagné de légumes peut être une bonne option 🥩. Complète avec une mousse au chocolat de la Maison du Chocolat pour le plaisir !
Pense à t'étirer doucement et à utiliser un rouleau de massage pour diminuer les courbatures. Consacre 2 à 3 jours de repos actif pour une récupération optimale.
Voilà, tu as toutes les cartes en main pour aborder cette Trail du Josas dans les meilleures conditions. Que l'aventure commence ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
