Plan d'entrainement trail Trail du Petit Ballon 53 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
6 à 9 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 53 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6 h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

53 km avec 2230 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 53 km et 2230 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques du Trail du Petit Ballon 2024 ?

Le Trail du Petit Ballon est un défi de 53 km avec un dénivelé positif de 2230 m, ce qui en fait une course exigeante mais magnifique. Tu traverseras des sentiers de montagne, des sections en forêt, et les célèbres vignobles alsaciens. Les principales montées incluent le passage au Petit Ballon, où la vue est spectaculaire mais le sentier peut être technique. Attention à la descente vers Lautenbach, qui peut être glissante, surtout en cas de pluie. 🌧️ En mars, le climat est généralement frais avec des températures oscillant entre 5 à 15 °C. Prépare-toi à des précipitations possibles, ce qui peut rendre les sentiers boueux. Une veste imperméable pourrait être ton meilleur allié ! 🧥

Combien coûte l'inscription à la course ?

L'inscription pour le Trail du Petit Ballon est d'environ 40 €. Un prix raisonnable pour une telle expérience immersive dans les paysages d'Alsace !

Que faire les jours précédant la course ?

Se loger

Pense à réserver un hébergement confortable pour te reposer avant la course. Voici quelques suggestions :

Hôtel Château d'Isenbourg pour un séjour luxueux et relaxant.

Hôtel Les Remparts pour son charme et sa tranquillité.

Hôtel à la Ferme pour une ambiance conviviale et rustique.

Monuments à visiter

Profite des jours avant la course pour découvrir la richesse culturelle de la région :

Visite l'imposant Château du Haut-Koenigsbourg.

Explore l'Écomusée d'Alsace pour une immersion dans l'histoire régionale.

Admire la Cathédrale de Strasbourg, un chef-d'œuvre gothique.

Que manger avant la course ?

Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides avec des plats tels que des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, mange un repas léger mais énergisant. Le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣

Quelle nutrition et hydratation adopter avant et pendant la course ?

Avant la course, bois régulièrement de l'eau et adopte une alimentation riche en glucides. Pendant la course, vise à consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. Voici quelques recommandations : Gels Overstims pour une énergie rapide. Barres Baouw pour un apport énergétique équilibré. Hydratation SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique. N'oublie pas d'emporter des snacks de Decathlon comme des noix et des fruits secs pour des boosts énergétiques naturels. 💪

Quel équipement est recommandé pour la course ?

Pour affronter le terrain varié du Trail du Petit Ballon, voici deux suggestions de matériel : Chaussures Hoka Speedgoat : parfaites pour le confort et l'adhérence sur terrains techniques. Veste The North Face Flight Series : légère et imperméable, idéale pour contrer le climat imprévisible. Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées raides et t'aider à stabiliser dans les descentes techniques. Une technique souvent sous-estimée mais très efficace ! 🏔️

Quels conseils de récupération post-course me recommandes-tu ?

Après une telle épreuve, prends soin de ton corps : Étirements : Concentre-toi sur les muscles sollicités, notamment les quadriceps et les mollets. Alimentation : Récupère avec un repas riche en protéines et glucides, comme une tarte flambée à base de saumon. 🍕 Repos : Consacre-toi deux à trois jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. Où se détendre après la course ? Profite d'une séance de relaxation au Spa du Château d'Isenbourg. Visite le Centre de Bien-Être Seewald pour un massage revigorant. Et n'hésite pas à savourer les spécialités alsaciennes, comme la choucroute ou les bretzels, pour te récompenser après cet exploit ! 🍽️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Infinity Trail Backyard Ultra Hossegor 235 km
Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4 h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160 km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Festa Trail Pic Saint-Loup 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Mirabel de Riom 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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