Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 2230 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail du Petit Ballon est un défi de 53 km avec un dénivelé positif de 2230 m, ce qui en fait une course exigeante mais magnifique. Tu traverseras des sentiers de montagne, des sections en forêt, et les célèbres vignobles alsaciens. Les principales montées incluent le passage au Petit Ballon, où la vue est spectaculaire mais le sentier peut être technique. Attention à la descente vers Lautenbach, qui peut être glissante, surtout en cas de pluie. 🌧️
En mars, le climat est généralement frais avec des températures oscillant entre 5 à 15°C. Prépare-toi à des précipitations possibles, ce qui peut rendre les sentiers boueux. Une veste imperméable pourrait être ton meilleur allié ! 🧥
L'inscription pour le Trail du Petit Ballon est d'environ 40€. Un prix raisonnable pour une telle expérience immersive dans les paysages d'Alsace !
Pense à réserver un hébergement confortable pour te reposer avant la course. Voici quelques suggestions :
Profite des jours avant la course pour découvrir la richesse culturelle de la région :
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides avec des plats tels que des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, mange un repas léger mais énergisant. Le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Avant la course, bois régulièrement de l'eau et adopte une alimentation riche en glucides. Pendant la course, vise à consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. Voici quelques recommandations :
N'oublie pas d'emporter des snacks de Decathlon comme des noix et des fruits secs pour des boosts énergétiques naturels. 💪
Pour affronter le terrain varié du Trail du Petit Ballon, voici deux suggestions de matériel :
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées raides et t'aider à stabiliser dans les descentes techniques. Une technique souvent sous-estimée mais très efficace ! 🏔️
Après une telle épreuve, prends soin de ton corps :
Et n'hésite pas à savourer les spécialités alsaciennes, comme la choucroute ou les bretzels, pour te récompenser après cet exploit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
