Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail Volodalen du Jura est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m, idéal pour les traileurs débutants et intermédiaires. Le tracé traverse des terrains variés incluant des sentiers de forêt, des prairies et quelques sections techniques sur des pentes rocailleuses. Prête attention lors des descentes abruptes, en particulier si le sol est humide.
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé 🌞, avec des températures moyennes autour de 25°C. Cependant, les soirées peuvent être fraîches, donc prévoyez des vêtements chauds pour après la course.
Le prix d'inscription est environ de 15€.
Optez pour l'Hôtel Le Moulin à Moirans-en-Montagne pour un séjour agréable. Les chambres sont confortables et parfaites pour un bon repos avant la course.
Explorez l'abbaye de Saint-Claude et le château de Joux pour un plongeon dans l'histoire locale. Pour les familles, le musée de la lunette à Morez est une visite incontournable.
Deux jours avant la course, favorisez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et légumes. Essayez le restaurant Le Grand Jura à Clairvaux-les-Lacs pour un dîner typique. Le matin de la course, un solide petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, des fruits et une boisson isotoniques de chez Overstims fera des merveilles.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Consommez régulièrement de l'eau et des électrolytes, en utilisant par exemple les produits de Decathlon. Pendant la course, emportez des gels énergétiques de chez Baouw ou Maurten pour une énergie rapide. Buvez toutes les 15 à 20 minutes, surtout si le soleil est au rendez-vous.
Pour ce type de terrain, je recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Portez des vêtements respirants, et n'oubliez pas votre casquette pour vous protéger du soleil. Une petite astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, une technique peu connue mais très efficace !
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Un massage au spa de l'Hôtel de l'Abbaye à Grande-Rivière sera parfait pour détendre vos muscles. Côté alimentation, régalez-vous avec du Comté ou du Morbier, accompagnés d'un verre de vin local pour célébrer votre succès.
Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer. Profitez-en pour faire une randonnée autour du lac de Vouglans et admirer la géologie unique du Jura, ses montagnes calcaires et ses reculées.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
