Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2000 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
134 km avec 6000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Trail du Saint-Jacques by UTMB® est une expérience incroyable où tu vas explorer des terrains variés, allant des anciens volcans, des sentiers de basalte, aux forêts denses. 🏞️ La course présente un dénivelé impressionnant de 6000 m+, ce qui signifie que tu devras affronter des montées et des descentes assez techniques.
En juin, le climat est généralement doux avec des températures allant de 10°C la nuit à 25°C en journée. Les précipitations peuvent être modérées, il est donc crucial de se préparer avec des vêtements de pluie légers. 🌧️
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite des jours précédents pour te détendre en visitant :
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes et du riz pour stocker de l'énergie. Goûte aux lentilles vertes du Puy pour une touche locale. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, bananes, et un peu de verveine du Velay pour te donner un coup de fouet naturel. 🍌
Commence ton hydratation dès maintenant. Boire régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques te permettront de maintenir un bon niveau de sodium et d'autres électrolytes.💧
Un accessoire souvent négligé mais crucial : le bandeau absorbant pour éviter la sueur dans les yeux, surtout lors des montées intenses. 😉
Après une telle épreuve, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves : viande blanche, riz et bien sûr, les fameuses lentilles du Puy. 🍗
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale.
Intègre des étirements doux et pense à te faire masser dans un des espaces bien-être comme le Spa de l'Hôtel Restaurant du Parc ou le Centre thermal Les Célestins.
Pour te détendre, profite d'une balade au parc zoologique d'Hans ou d'une randonnée dans les gorges de la Loire. 🐾
Enfin, régale-toi avec les spécialités culinaires locales dans des restaurants comme Le Coq en Pâte ou L’Assiette au Baluchon. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour ta préparation et que tu vivras une aventure incroyable lors de la Trail du Saint-Jacques by UTMB® ! Bonne course ! 🎉🏃♂️
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