Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 290 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail Evasion de Seninghem de 15 km est un parcours passionnant qui traverse des paysages vallonnés typiques de la région du Pas-de-Calais. Tu rencontreras un mélange de terres agricoles et de forêts, avec des sections de sentiers parfois techniques, surtout dans les parties boisées. ⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes en forêt qui peuvent être glissantes, surtout si la météo prévoit de la pluie. Avec un dénivelé de 290 m+, attends-toi à quelques bonnes montées 💪, mais te laisse surprendre par la beauté du paysage !
Niveau climat, fin mars, les températures sont généralement douces, mais la pluie peut être au rendez-vous, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. 🌦️
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver une chambre au Hôtel du Vieux Moulin, au Château de Cocove ou à La Ferme de Wolphus. Ils offrent tous un cadre charmant pour te détendre avant la course.
Profite de ta venue pour découvrir des lieux emblématiques tels que le Château de Hardelot, la Cathédrale de Boulogne-sur-Mer et le Beffroi de Calais. C'est une belle manière de t'immerger dans le patrimoine local !
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour bien remplir tes réserves d'énergie. 🍝 Pâtes, riz et quinoa sont tes amis ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et une banane, et hydrate-toi bien avec un isotonic de chez Maurten ou SIS.
Durant la course, il est crucial de rester bien hydraté, surtout si le temps est humide. Emporte avec toi une boisson électrolyte Overstims ou Atlet Nutrition. Pour éviter les baisses d'énergie, consomme un gel énergétique Baouw ou Décathlon toutes les 45 minutes. 🍏 Ces petits boosts te garderont en forme jusqu'à la ligne d'arrivée !
Pour cette course, je te conseille des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti, comme les Altra Lone Peak 6 ou les Salomon Speedcross 5. En fonction des prévisions météo, emporte une veste imperméable légère TheNorthFace ou La Sportiva. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course ! 🧦
Après la course, offre à ton corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer rapidement. Un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de poissons de la mer locale accompagné de riz, est idéal. 🐟 Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage relaxant dans l'un des spas de la région.
Pour te détendre, je te recommande vivement de goûter à la fameuse tarte au maroilles et de visiter les superbes jardins de la région. Pour une relaxation optimale, passe une soirée au spa, pour un moment de détente bien mérité. Je te conseille au moins 2 jours de repos pour bien récupérer après les 15 km du trail. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
