Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1450 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Saint Quentin se déroule sur un terrain varié qui inclut des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes, et des sections techniques où la vigilance est de mise. Avec un dénivelé de 1450 m+, prépare-toi à affronter des montées raides et des descentes techniques. 💪 Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, notamment après les sections les plus élevées, où la roche calcaire peut être glissante, surtout par temps humide.
En ce qui concerne le climat, en juin, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, il y a un risque de précipitations, donc prépare-toi à affronter un terrain potentiellement boueux.
Deux jours avant, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes, riz ou quinoa pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, une quiche lorraine accompagnée d'une salade verte peut être un excellent choix. 🥧🥗 Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales complètes, un fruit et une boisson sportive comme Maurten Drink Mix te donneront l'énergie nécessaire.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Ces modèles sont réputés pour leur stabilité sur les terrains techniques. 🏃♂️
Porte des vêtements respirants et ajustables selon la météo, comme une veste coupe-vent de The North Face et des chaussettes techniques anti-ampoules.
Pense à utiliser des bâtons repliables pour les montées raides et les descentes techniques. Cela peut faire une énorme différence dans la gestion de ton énergie. Beaucoup de traileurs négligent cet équipement, mais il peut vraiment t'aider à économiser tes jambes. 🚶♂️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire. Une spécialité locale comme la tarte flambée ou un plat de choucroute peut être à la fois réconfortant et nutritif. 🍽️
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos actif avec quelques séances d'étirements et de légers exercices de mobilité pour récupérer pleinement.
Rends-toi au Metz Relaxation pour un hammam bien mérité ou au Spa Nuxe du Golden Tulip Hotel pour des soins revigorants. Ensuite, continue ta détente en explorant les marchés locaux et en dégustant les produits régionaux comme le fromage de Munster. 🧀
Pour ton séjour, tu peux te loger à l'Hôtel La Citadelle Metz MGallery ou au Novotel Metz Centre. Profite des jours précédant la course pour visiter des monuments emblématiques comme la Cathédrale Saint-Étienne de Metz ou la Porte des Allemands.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
