Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 2030 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Sanglier offre une variété de terrains techniques : des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sols parfois argilo-calcaires typiques du Beaujolais. 🏔️ La course présente un dénivelé positif de 2030 m avec plusieurs montées raides et descentes techniques où la vigilance est de mise. Les moments les plus critiques se situent vers le milieu de la course où la fatigue peut s'accumuler.
En mars, le climat dans la région est généralement doux avec des températures entre 5°C et 15°C. Cependant, la possibilité d'averses n'est pas à écarter, prévoyez donc des vêtements appropriés pour vous protéger de l'humidité.
Pour un séjour agréable, considérez ces hôtels : le Château de Pizay, l'Hôtel des Vignes ou le Château de Bagnols. Ils offrent tout le confort nécessaire pour bien vous reposer avant la course.
Pour vous détendre, explorez les sites historiques tels que le Château de Montmelas, l'Église de Saint Igny de Vers, et le Château de Drée. Ces visites vous permettront de découvrir la richesse culturelle de la région.
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz et pommes de terre sont vos alliés. 🍝🍚 Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge accompagné de fruits secs et d'une boisson chaude.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, alternez entre eau et boissons isotoniques. Vous pouvez utiliser des produits comme Overstims ou SIS pour maintenir votre niveau d'énergie. En termes de nutrition, apportez des gels énergétiques de marques comme Baouw ou Maurten pour un apport rapide en glucides.
Pour une course de 40 km avec un tel dénivelé, il est crucial d'avoir des chaussures offrant un bon amorti et une excellente adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/Lab Ultra 3. Pense aussi à emporter une veste imperméable et légère de The North Face pour te protéger des averses possibles. Une astuce de pro : applique un peu de bicarbonate de soude sur tes pieds avant la course pour éviter les ampoules ! 👣
Après une course, le repos est indispensable. Je te recommande de prendre 3 à 4 jours de repos avec des activités légères comme la marche. Fais des étirements pour réduire les courbatures et songe à un massage au Spa du Château de Pizay pour te détendre.
Pour te récompenser après l'effort, déguste les spécialités locales au marché de Saint Igny de Vers ou savoure un repas à La Table du Mont Brouilly. Ne manque pas de goûter aux vins locaux, typiques du Beaujolais, pour une expérience gustative authentique. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
