Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! Prêt pour le Trail de Quéribus ? 😃 Ce parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 1300 m va te faire découvrir des paysages incroyables ! Tu traverseras des terrains variés : des terrains techniques avec des sentiers de montagne où il faut être vigilant, surtout lors des descentes abruptes, jusqu'à des passages en forêt qui seront plus doux.
La géologie de la région est fascinante avec ses formations de gneiss et de schistes. En mai, tu peux t'attendre à un climat généralement ensoleillé et agréable. Les températures varient entre 15°C et 25°C, parfait pour courir ! Pense à bien t'hydrater, car même si ce n'est pas la canicule, le soleil peut taper fort. 😎
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, il y avait 302 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h22 et pour les hommes 3h59. Si tu vises le haut du classement, sache que le top 10% a terminé en 3h10 et le top 50% en 4h8. Quelle est ta cible personnelle ? 🎯
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre l'Hôtel Château de Riell, l'Hôtel Le Grand Plan et l'Hôtel Le Saint-André. Tous ces établissements offrent un joli cadre pour se reposer avant l'effort ! 🏨
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Quéribus, l'Abbaye de Saint-Martin-le-Vieil et le Château de Peyrepertuse. Un bon moyen de se détendre tout en s’imprégnant de la culture locale. 🏰
À deux jours de l'épreuve, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d’énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d’avoine fera l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant l'épreuve, les produits comme les gels Overstims ou Maurten peuvent être de précieux alliés. Pense aussi aux barres énergétiques de Baouw ou Decathlon pour un coup de boost. Bois environ 500 ml par heure en fonction de ta transpiration. 💧
Pour affronter ce trail, je te conseille des chaussures offrant un bon maintien sur terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Quant à la tenue, un t-shirt technique respirant et un short léger seront parfaits. 🏃♂️
N’oublie pas ton coupe-vent, le temps peut être changeant en montagne. Et voici une astuce de pro : glisse un élastique fin dans ta poche pour maintenir tes lacets en place ; ça peut sauver ta course ! 😉
Félicitations d'avance ! Après l'effort, il est crucial de bien récupérer. Commence par des étirements doux et, si possible, fais-toi un massage pour détendre les muscles. Côté alimentation, privilégie des aliments riches en protéines pour favoriser la réparation musculaire. 🍗🥦
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, pourquoi ne pas te balader dans les gorges de Galamus ou déguster des vins locaux ? Enfin, régale-toi avec la cuisine catalane dans les restaurants de Cucugnan. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
