Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Ce Trail Découverte de 13 km avec un dénivelé de 90 m+, situé à Vertou, est parfait pour s'initier à la course nature. Le parcours se déroule sur des sols de schistes et de granites, typiques de la région, avec des passages à travers des vignobles et des bords de Loire. Attends-toi à rencontrer des sentiers relativement roulants, mais garde un œil ouvert : les chemins peuvent devenir glissants en cas de pluie.
Prépare-toi pour des températures douces, entre 15 et 20°C, avec quelques averses possibles. C'est idéal pour courir, mais reste à l'écoute de la météo pour adapter ton équipement.
---Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour recharger tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : céréales, fruits, et une boisson comme un café ou un thé.
---Privilégie des aliments faciles à digérer. Les barres Baouw ou les gels Overstims peuvent être d'excellents choix pour un boost rapide d'énergie juste avant le départ.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pour éviter les coups de mou, emporte des gels SIS ou des snacks Décathlon dans ta ceinture de course.
---Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement potentielles (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence !
---Fais-toi plaisir avec un repas dans l'un des restaurants locaux : Les Caves de la Loire pour les amateurs de vins, Le Bistrot du Vignoble pour une cuisine traditionnelle, ou Le Gourmet Gourmand pour une expérience gastronomique.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
