Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
76 km avec 1085 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours de l'Ultra Trail du Vignoble Nantais se déroule principalement sur des sentiers vallonnés à travers les vignobles, avec des passages en forêts et le long des rives de la Loire. Les sols de schistes et de gneiss offrent des surfaces souvent caillouteuses, rendant certains passages techniques.
Avec un dénivelé de 1085 m+, tu rencontreras quelques montées raides, notamment autour des coteaux viticoles. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide.
En avril, le climat peut être doux et frais, avec des températures moyennes autour de 13-15°C. Prépare-toi à des journées partiellement ensoleillées mais potentiellement pluvieuses ; ne sous-estime pas le vent qui peut souffler sur les hauteurs.
Pense à réserver au Château de la Colaissière ou à l'Hôtel Le Vertou pour un confort optimal. Profite de ton séjour pour visiter le Château de Goulaine et l’Église Saint-Martin de Vertou.
Deux jours avant, opte pour une alimentation riche en glucides simples et complexes comme des pâtes et riz complets. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine, et une boisson isotoniques.
Avant la course, mise sur des aliments énergétiques de digestion facile. Pendant, espace tes ravitaillements toutes les 45 minutes avec des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques Baouw sont idéales pour un coup de boost.
Avec un climat potentiellement frais, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif. Alterne entre l'eau et une boisson électrolytique de Décathlon pour maintenir ton équilibre en sels minéraux.
Pour cette distance, une paire de chaussures robustes est indispensable. Opte pour les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Ne néglige pas une veste imperméable, comme celles de Salomon. Un sac d'hydratation léger mais spacieux te sera d'une grande aide.
Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, cela peut s'avérer salvateur après un passage humide. 💡
Après la course, privilégie un apport en protéines pour reconstruire tes muscles, avec par exemple des œufs ou du poisson. Les étirements doux et un massage relaxant au Spa du Château de la Colaissière te feront le plus grand bien. Pour un rétablissement optimal, prévois au moins 3 jours de repos.
Régale-toi avec des fruits de mer locaux ou une bonne galette au Relais de la Ganache. Pour une relaxation totale, le Spa Les Marais est parfait pour soulager les muscles endoloris.
Profite bien de ces conseils et surtout, prends plaisir sur ce magnifique parcours ! 🌿💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
