Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Wurzel se déroule dans la magnifique région montagneuse des Vosges, offrant une variété de terrains tels que des sentiers techniques, des passages rocheux et des forêts denses. La montée de la Honel est l'un des points forts avec un dénivelé de 580 m+, exigeant une montée progressive mais ardue. Pendant la descente, soyez vigilant aux pistes caillouteuses et aux racines qui peuvent surprendre 😅.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures allant de 5°C à 15°C. Les conditions peuvent changer rapidement en montagne, il est donc crucial de prévoir des vêtements adaptés pour faire face aux variations climatiques.
Pensez à réserver votre hébergement à l'Hôtel Les Roches, à l'Hôtel Restaurant La Bonne Franquette ou à l'Hôtel Au Val du Brunn pour un séjour confortable et reposant.
Pour une immersion culturelle, explorez le Château du Frankenbourg, l'Église Saint-Denis de Villé, et les ruines du château de Frankenbourg. Ce sont des joyaux historiques à ne pas manquer !
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides et faibles en graisses. Pensez à des plats comme des pâtes complètes, du riz et des légumes cuits à la vapeur. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du muesli et un yaourt seront parfaits 🥣.
La veille de la course, commencez à vous hydrater de manière proactive. Le jour de la course, buvez régulièrement mais sans excès. Pendant la course, emportez quelques gels énergétiques comme ceux de OVERSTIMS ou SIS. Vous pouvez aussi opter pour des barres énergétiques de BAOUW pour maintenir votre niveau d'énergie.
Pour affronter ces sentiers techniques, choisissez des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Un vêtement respirant et imperméable est essentiel, par exemple, une veste de The North Face. N'oubliez pas une astuce de pro : appliquez du tape kinesiologique sur vos pieds pour éviter les ampoules, c'est une astuce peu connue mais extrêmement utile ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est essentiel de bien récupérer. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer. Des étirements ciblés et une séance de massage au Spa du Val de Villé peuvent grandement aider à réduire les douleurs musculaires.
Pour le plaisir gastronomique, dégustez les spécialités alsaciennes au restaurant La Vieille Forge ou profitez d'une dégustation au marché de Villé. Ne manquez pas la fameuse choucroute ou le bretzel accompagné d'une bière locale pour célébrer votre performance ! 🍻
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
