Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Lampaulaise est un mélange de terrains, typique des côtes rocheuses et falaises escarpées de la région. Tu traverseras des sections techniques avec des montées et descentes abruptes, principalement sur des sentiers côtiers. Soyez particulièrement vigilant sur les passages rocheux qui peuvent être glissants, surtout après une pluie. 🌧️
Le climat en mars dans cette région offre des températures douces entre 10°C et 15°C, mais attention au risque de pluies fréquentes et au vent qui peut accentuer la sensation de fraîcheur.
Lors de la dernière édition, il y avait 288 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de course étaient les suivants :
Pour te loger, tu as de belles options comme l'Hôtel Le Château de Sable, l'Hôtel du Large, ou l'Hôtel Vent d'Iroise. Profite de ton séjour pour visiter l'église Saint-Pierre de Lampaul-Plouarzel, la chapelle Saint-Laurent, et le fort de Bertheaume.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz brun. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane et du pain complet avec un peu de miel devraient faire l'affaire. 🍌🍞
Pour optimiser ton énergie, envisage d'emporter des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes. 💧
Vu la technicité du terrain, opte pour des chaussures avec un bon grip, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face pourrait s'avérer utile contre le vent frais.
Astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, elles pourraient te sauver la mise sur les sentiers accidentés, une astuce souvent négligée ! 🧦
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération, comme celles proposées par Decathlon. Les étirements doux et un passage au spa de l'hôtel Le Château de Sable te feront le plus grand bien. Planifie 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🏖️
Pour te récompenser, goûte aux crêpes au caramel au beurre salé de la crêperie Ty Crepes. C'est un pur bonheur après l'effort ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
