Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 2100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
86 km avec 4150 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course Trail du Wurzel se déroule sur une distance de 86 km avec un dénivelé positif de 4150 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés: des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt dense, et des collines boisées. Tu devras faire preuve de vigilance sur les descentes rapides et les montées ardues. Les passages les plus techniques se situent principalement autour des collines boisées et près des vallées encaissées. La région est marquée par des formations géologiques anciennes qui peuvent rendre le terrain glissant si humide. En avril, le climat en Alsace est généralement agréable avec des températures douces. Pense à prévoir des vêtements légers pour la journée et des tenues plus chaudes pour les soirées.
L'année dernière, la course a compté 41 participants avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée, le temps de course moyen pour les hommes était de 14h13 et pour les femmes de 14h26. Les top 10% de coureurs ont terminé en 12h21, tandis que le top 50% a bouclé la course en 14h4.
Le prix d'inscription pour le Trail du Wurzel est d'environ 81€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Val-Vignes à Saint-Hippolyte ou l'Hôtel A la Ferme à Lapoutroie. Deux excellents choix pour un séjour confortable avant de te lancer dans l'aventure !
Pourquoi ne pas en profiter pour explorer la région avec ta famille ? Les randonnées dans la région boisée et la visite des villages pittoresques sont parfaites. Pour une dose d'adrénaline, essaye la descente en tyrolienne à la station du Lac Blanc.
Pour le repas avant la course, fais un tour au Restaurant Au Soleil à Villé pour savourer de la cuisine traditionnelle alsacienne. Et surtout, n'oublie pas de goûter aux kougelhopfs de la pâtisserie locale Chez Martine !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits est idéal.
Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pour l'alimentation, opte pour des gels énergétiques de Maurten ou Overstims et des barres nutritionnelles de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie tout le long du parcours.
Vu la technicité du terrain, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas une veste coupe-vent, des bâtons de trail pour les montées, et une lampe frontale si tu envisages de courir à l'aube ou tard le soir. Une astuce de pro : garde un sachet de sel dans ta poche pour éviter les crampes, surtout avec le dénivelé important que tu vas affronter.
Après une telle épreuve, je te recommande de faire des étirements légers et de te reposer pendant au moins 3 à 4 jours. Un massage sportif peut également accélérer ta récupération.
Pour te relaxer, rends-toi au Spa des Châteaux à Kintzheim. Et pour te récompenser, pourquoi ne pas déguster des spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le baeckeoffe ? Un bon repas au Restaurant Au Soleil à Villé serait un excellent choix pour couronner ton aventure !
Amuse-toi bien sur ce trail et profite au maximum de cette merveilleuse expérience en Alsace ! 🌲🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
