Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 2220 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Bleu de 36 km du EDF Cenis Tour est un véritable défi qui te fera traverser une variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques avec des sections rocheuses et des passages à travers des forêts denses. La première montée majeure te mènera à travers des sections de roches sédimentaires, un vrai rappel de l'époque mésozoïque ! ⛰️
La climatisation en août est généralement agréable avec des températures oscillant entre 10°C et 25°C. Cependant, reste vigilant car le risque de précipitations en fin de journée est possible, ce qui pourrait rendre certains sentiers glissants. 🌀 Durant la course, sois particulièrement attentif aux descentes techniques où les roches peuvent être traîtresses, surtout après une pluie.
Pour te loger confortablement, je te conseille l'Hôtel Saint-Charles ou l'Hôtel Le Grand Bec, qui offrent d'excellents services pour les traileurs. Si tu préfères une ambiance plus chaleureuse, le Chalet-hôtel La Turra est parfait. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter le Fort de Saint-Gobain et l'Église Saint-Martin de Lanslebourg. Pour un moment de détente en pleine nature, ne manque pas le lac du Mont-Cenis. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane sera parfait pour charger en énergie. 🍌🥣
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques de Overstims ou Maurten. Inclue des snacks énergétiques de Baouw dans ton sac pour grignoter si nécessaire. 🚰
Pense à emporter des gels énergétiques de SIS ou ATLET Nutrition pour maintenir ton énergie tout au long des 36 km. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, pour rester bien hydraté. 🏃♂️
Opte pour des chaussures offrant un bon amorti et une excellente adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste imperméable de The North Face sera ton alliée en cas de pluie. 🌧️
Astuce peu connue mais très utile : transporte une petite serviette microfibre pour te sécher en cas de pluie. Elle est légère et sèche rapidement, te gardant au sec et confortable. 😉
Après l'effort, prioritise les protéines pour la récupération musculaire. Un plat savoyard comme les diots de Savoie accompagné d'une portion de légumes fera l'affaire. Prévois 3 à 4 jours de repos, incluant des étirements doux et des massages pour détendre tes muscles. 🥗🍗
Rends-toi au Spa Ô des Cimes ou aux Bains de la Goulaz pour une détente totale. Pour un régal culinaire, n'hésite pas à déguster une fondue savoyarde chez Le Petit Bonheur ou La Ferme d'Augustin. 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
