Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 2 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 1 km du Trail des Enfants est principalement conçu pour offrir une expérience ludique et agréable aux jeunes participants. Le terrain est majoritairement plat avec un dénivelé positif de seulement 2 mètres, idéal pour une initiation au trail. Vous évoluerez sur des sentiers forestiers faciles et bien balisés, parfaits pour une première expérience en pleine nature. 🌳
En octobre, le climat à Gap peut être assez frais. Les températures varient généralement entre 5°C et 15°C. Il est possible de rencontrer quelques précipitations, donc préparez-vous à des chemins potentiellement humides. 🌀
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas équilibrés avec des glucides complexes. Essayez des plats locaux comme la tourte des Hautes-Alpes pour un apport en énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits, du pain complet et un peu de miel peut faire des merveilles. 🍯
La veille et le matin de la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Durant les jours précédents, buvez régulièrement de l'eau et, si vous le souhaitez, des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims.
Pour une course de 1 km, l'hydratation pendant l'effort n'est généralement pas nécessaire. Cependant, pour les petits snacks, les barres de Baouw peuvent être une excellente option à emporter.
Compte tenu du climat frais et du terrain facile, privilégiez des vêtements adaptés aux conditions climatiques. En haut, optez pour une veste coupe-vent comme la TheNorthFace Venture 2. Pour les chaussures, le modèle Altra Lone Peak offre une excellente adhérence même sur terrains légèrement humides. 🥾
Astuce de pro : Apportez une paire de chaussettes de rechange. Elles peuvent être très utiles si le terrain est humide. 😉
Après la course, commencez par réaliser quelques étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un petit massage avec un rouleau de mousse peut également aider. Prévoyez 1 à 2 jours de repos pour récupérer pleinement.
L'espace bien-être de l'hôtel Le Clos de l'Ecrin est parfait pour une détente post-course. Profitez des installations pour relâcher votre corps et votre esprit.
Célébrez votre réussite avec une dégustation des spécialités locales. La tourte des Hautes-Alpes ou un bon plat au restaurant Le Clos de l'Ecrin fera le bonheur de vos papilles. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
