Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Côte d'Opale est réputée pour ses magnifiques falaises de craie et ses plages de sable fin. Sur ce parcours de 22 km avec un dénivelé de 190 m+, tu rencontreras principalement des terrains de type sentiers côtiers, parfois techniques avec des passages sur sable mou.
Les montées principales se trouvent au niveau des falaises, mais rien d'insurmontable ! La descente vers la plage peut être glissante, surtout s'il y a eu de la pluie, alors fais attention à cet endroit. En septembre, le climat est souvent doux avec des températures autour de 20°C. Méfie-toi de la possibilité de brume matinale et de quelques pluies éparses. Prépare-toi à cela pour éviter les surprises ! 🌫️
Le tarif pour participer à la course est de 34€. Pense à t'inscrire à l'avance pour sécuriser ton dossard ! 🎟️
Pour un séjour agréable, tu peux envisager de séjourner à l'Hôtel Atlantic pour un confort optimal, à l'Hôtel Le Carnot pour un choix plus convivial, ou à la Villa Opaline pour une ambiance plus intimiste. Toutes ces options te garantiront un bon repos avant la course. 😴
Profite de ton temps libre pour visiter le château d'Hardelot, la Tour d'Ordre de Wimereux, et la Colonne Napoléon à Boulogne-sur-Mer. Ces lieux te permettront de t'immerger dans l'histoire locale tout en te relaxant avant l'épreuve. 📜
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Mange des repas équilibrés riches en glucides et évite les aliments lourds la veille. Assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. 🥗
Utilise des gels énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Tu peux essayer les gels de Overstims, Baouw, ou Maurten. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont de bonnes options pour ce type de parcours. 🏃♂️
Pense également à des vêtements techniques qui sèchent rapidement et protègent du vent, comme une veste légère de chez The North Face. Une astuce de pro : utilise de la vaseline pour éviter les frottements aux endroits sensibles, ça peut vraiment faire la différence ! 😉
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération. Une bonne option serait un repas à base de poisson et de légumes. 🍽️
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage au Spa & Sauna de la Baie Saint-Jean pour détendre tes muscles. 💆♂️
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Profite de ce temps pour explorer les alentours avec des activités plus douces, comme une promenade sur la plage de Wimereux ou une visite au Fort d'Ambleteuse. 🏖️
Pour te faire plaisir après l'effort, savoure les spécialités culinaires locales au marché de Wimereux, ou dîne dans des restaurants comme La Liegeoise ou La Sirène. Bon appétit ! 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment lors de la Trail National de la Côte d'Opale ! N'hésite pas à profiter pleinement de la beauté de la région tout en te préparant au mieux pour la course. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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