Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1400 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
90 km avec 3775 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Coucou l'ami ! 😊 Si tu te lances sur le parcours de l'XTerra Tahiti Trail, prépare-toi à un défi mémorable. La géologie volcanique de Moorea offre une variété de terrains, allant de sentiers techniques en forêt tropicale à des montées rocailleuses vers des pics montagneux. Le dénivelé positif de 3775 m te promet des ascensions costaudes !
Les descentes peuvent être glissantes, surtout si l'humidité de mai vient s'en mêler. En parlant de climat, attends-toi à des températures autour de 28°C, accompagnées d'une bonne humidité. 🥵 Sois particulièrement vigilant dans les montées escarpées et les passages près des baies, où la vue peut te distraire !
L'édition précédente a vu 39 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps pour les femmes était de 19h19, tandis que celui des hommes se situait autour de 19h03. Si tu vises le top 10%, tu devras faire mieux que 14h57, et pour le top 50%, moins de 19h14. Un sacré défi, n'est-ce pas ? 💪
Pour un confort optimal, séjourne à l'Intercontinental Moorea Resort & Spa, au Hilton Moorea Lagoon Resort & Spa, ou au Sofitel Moorea Ia Ora Beach Resort. Ces hôtels te garantiront une récupération de qualité avant le grand jour.
En attendant la course, pourquoi ne pas visiter le magnifique Belvédère de Moorea ou le Temple de Paofai ? Si tu es curieux d'histoire, le Musée de Tahiti et des Îles est un must. 🏝️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme le riz et les pâtes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine, et un café pour te réveiller ! ☕️
Pendant la course, l'hydratation est clé ! Utilise une boisson électrolytique comme celles de SIS ou Maurten pour maintenir ton équilibre hydrique. En termes de nutrition, emporte des gels et snacks énergétiques d'Overstims ou Baouw pour un apport constant en énergie.
Une stratégie efficace est de consommer un gel toutes les 45 minutes et de boire régulièrement. N'attends pas d'avoir soif pour boire, surtout avec ce climat humide. 💧
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille les chaussures La Sportiva Ultra Raptor II pour leur adhérence irréprochable, ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti confortable. Côté vêtements, privilégie des textiles respirants et légers.
N'oublie pas une veste imperméable compacte, comme celles de The North Face, pour te protéger des éventuelles averses. Et un petit conseil de pro : pense à scotcher tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur une longue distance comme celle-ci. 😉
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides est essentielle pour récupérer. Un bon plat de poisson frais avec du riz ou des légumes est idéal. Prends au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour une relaxation totale, rends-toi au Manava Spa ou dans les spas des hôtels de luxe. Un bon massage te fera le plus grand bien. 🧘♂️
Une fois récupéré, fais-toi plaisir avec des spécialités polynésiennes comme le poisson cru à la tahitienne au Marché de Papeete. C'est un régal après un tel effort ! 🍴
Amuse-toi bien lors de cette aventure incroyable à Tahiti et n'oublie pas de profiter de chaque moment ! 🌺🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
