Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail Millevaches Monédières est un parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 1000 m, traversant les somptueux paysages du Parc Naturel Régional de Millevaches en Limousin. Tu rencontreras principalement des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de forêts denses et de chemins en sous-bois. 🏞️ Les montées seront raides par endroit, surtout aux points culminants des Monédières, alors prépare-toi à des passages exigeants. Les descentes, elles, demandent une attention particulière à cause des racines et des pierres glissantes.
En avril, le climat à Bugeat est généralement doux avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Toutefois, sois prêt pour des variations de températures et quelques averses possibles. Une tenue vestimentaire adaptée aux conditions changeantes est indispensable pour performer tout en restant confortable. 🌦️
Avant la course, loge-toi confortablement dans des hôtels tels que l'Hôtel Les Monédières, l'Hôtel Le Chalet des Sports, ou l'Auberge de Chantevent pour un repos optimal. 🛌
Profite des moments de détente pour explorer des lieux historiques tels que le Château de Sédières, la Collégiale de Bort-les-Orgues, ou les Tours de Merle. Pour les amoureux de la nature, une randonnée pédestre dans le Parc Naturel Régional de Millevaches en Limousin est incontournable. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes avec des plats tels que des pâtes au blé complet ou du riz brun pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un dîner léger et facile à digérer. Le matin de la course, un petit déjeuner comme un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques fera l'affaire. 🥣
Pour affronter les terrains variés du parcours, porte des chaussures de trail robustes et adaptées telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une adhérence maximale. 🏃♂️
En termes de vêtements, choisis des couches respirantes et imperméables, comme une veste légère de The North Face pour te protéger des averses. Une astuce de pro qui peut changer la donne est d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🧴
Durant la course, consomme des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou de SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques pour éviter la déshydratation. 💧
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, tel qu'un plat à base de haricots ou de poulet. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération. 🥗
Les étirements doux et les séances de massage sont essentiels pour réduire les courbatures. Considère une visite dans un spa ou un espace bien-être à proximité de Bugeat pour une détente optimale. 💆♂️
Accorde-toi un repos d'au moins 2 à 3 jours après la course pour une récupération complète. Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités régionales comme le clafoutis ou le boeuf limousin dans un restaurant local. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
