Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Ce trail de 9 km situé aux coteaux de St Foye est caractérisé par un dénivelé de 160 m+. Tu traverseras des sentiers forestiers, des terrains calcaires, et des vallées pittoresques creusées par la Sioule. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les racines et les pierres peuvent s'avérer traîtresses!
Attends-toi à une température moyenne de 15°C. Les averses sont possibles, mais tu pourras également profiter de belles journées ensoleillées. Prévois des vêtements adaptés aux différentes conditions météorologiques.
L'année dernière, la course a rassemblé 265 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h14, tandis que celui des hommes était de 1h3. Pour être dans le top 10%, tu devras viser 0h55, et pour le top 50%, un temps de 1h8 est suffisant.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille et le matin de la course, opte pour des repas faciles à digérer comme du porridge, des bananes, et des smoothies.
Avant le départ, consomme un gel énergétique comme ceux de chez Overstims ou Baouw. Pendant la course, prends un gel chaque 30 à 45 minutes. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques, comme celles de Decathlon.
Astuce de pro : Remplis tes chaussures de papier journal la veille de la course pour absorber l'humidité et améliorer ton confort.
Après la course, récupère rapidement avec un repas riche en protéines et glucides. Fais des étirements doux et pense à un massage. Prends 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
