Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 322 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de 9 km avec un dénivelé de 322 m+ se déroule sur des terrains variés, typiques des sentiers de montagne de la vallée d'Aspe. Prépare-toi à traverser des sentiers techniques, des chemins forestiers, et des sections avec des pierres glissantes. Les montées raides et les descentes rapides exigent une attention particulière. ⛰️
Sois vigilant lors des passages en descente où le terrain peut être technique et rocailleux. Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables, avec des températures autour de 20°C, mais garde à l'esprit la possibilité de précipitations, donc reste sur tes gardes pour des chemins potentiellement glissants. 🌧️
Lors de l'édition précédente, sur les 90 participants, l'âge moyen était de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h23, tandis que celui des hommes était de 1h15. Si tu vises le top 10%, essaie de terminer en 0h54, et pour le top 50%, un temps de 1h18 serait excellent.
Pour te loger, envisage l'Hôtel Pyrénées à Bedous ou l'Hôtel-Restaurant Le Picors à Bescat pour un séjour confortable. Profite de ton temps libre pour visiter l'église de Bedous et le Fort du Portalet pour une immersion culturelle complète. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes tels que les pâtes, le riz complet et les légumes. La veille, essaie un plat local comme la garbure pour son apport énergétique. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : un bol de flocons d'avoine avec quelques fruits secs. 🍏
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pour les snacks, les barres Baouw sont parfaites pour un regain d'énergie rapide sans alourdir l'estomac. 💪
Pour cette course, une paire de chaussures avec un bon amorti et une accroche solide est indispensable. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II seraient d'excellents choix. Pense aussi à une veste coupe-vent légère si le temps se gâte. 🌧️
Astuce de pro : Enroule des bandes adhésives autour de tes bâtons pour avoir une meilleure prise si tes mains deviennent moites. 🏞️
Après la course, une collation riche en protéines comme des amandes ou un shake énergisant Atlet Nutrition aidera à la récupération musculaire. Consacre 2 à 3 jours à la récupération active avec des étirements légers. 🤸♂️
Pour te relaxer, visite le spa de Bescat pour un massage bien mérité. En soirée, régale-toi avec des fromages de brebis locaux ou retourne à Bedous pour déguster la cuisine traditionnelle dans un restaurant typique. 🧀🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Trail Montan'Aspe ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à les poser. Bonne préparation et à bientôt sur les sentiers ! 🏞️
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