Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail'N Loue est une aventure à travers des terrains variés. Tu vas traverser des sentiers techniques où la vigilance est de mise, notamment sur les parties en descente par temps humide. Les montées sont souvent raides, alors garde un œil sur les balisages et prépare-toi pour quelques défis en forêt 🌳.
En avril, attends-toi à un climat printanier, avec des températures douces autour de 15°C. Cependant, les pluies peuvent se manifester, rendant certains sentiers glissants. Prends garde dans les sections calcaires des gorges de la Loue, où l'humidité pourrait jouer des tours.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour recharger tes réserves d'énergie. La veille, un plat avec du Comté ou une fondue au Mont d'Or pourrait te faire plaisir 😋. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des bananes.
Avant la course, assure-toi d'avoir bien hydraté ton corps. Pendant la course, prends une gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour ta nutrition, tu peux compter sur des gels comme ceux de Overstims, ou des barres énergétiques de Baouw pour un apport en glucides rapides. Les produits de SIS ou Maurten offrent également d'excellentes options pour maintenir ton énergie.
Pour cette course technique, pense à des chaussures avec une bonne accroche. Les Altra Lone Peak sont excellentes pour leur adhérence et confort. En complément, une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series te protègera des intempéries. N'oublie pas tes bâtons si tu t'y sens à l'aise, ils peuvent te soulager dans les montées.
Astuce de pro : Applique du talc sur tes pieds pour réduire les risques d'ampoules et garde toujours une paire de chaussettes de rechange à portée de main 🧦.
Après la course, commence par une hydratation adéquate avec des électrolytes. Un repas riche en protéines et glucides comme une saucisse de Morteau accompagnée de légumes peut aider à reconstituer tes réserves 💪.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Pour te détendre, le Spa de l'Hôtel de France à Ornans est parfait pour un massage relaxant.
Enfin, fais-toi plaisir avec une visite à La Table des Pêcheurs pour déguster les spécialités locales. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
