Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Napoléon de 25 km est un parcours exigeant situé à Ajaccio, combinant différents types de terrains. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des roches cristallines et schisteuses. Les sentiers de montagne que tu emprunteras te conduiront à travers des zones de forêts et des passages sur des sols argileux. 🏞️
Le dénivelé total de 1500 m+ te mettra à rude épreuve avec des montées et descentes prononcées, surtout autour du Monte Cinto. Sois particulièrement vigilant(e) dans les descentes techniques où le sol peut être instable.
En mai, la météo en Corse est généralement clémente avec des températures moyennes autour de 22°C, mais il peut y avoir du vent et des risques de pluie occasionnels 🌦️. Prends cela en compte pour t'hydrater correctement et adapter ton équipement.
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats à base de brocciu et de pâtes pour une énergie durable. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comprenant des flocons d'avoine et une banane te fournira l'énergie nécessaire sans te sentir lourd.
Pour maintenir ton énergie et ton hydratation pendant la course, utilise des gels énergétiques et des barres de nutrition. Je te recommande les gels de Overstims et les snacks Baouw. Garde une boisson isotonique, comme celles de SIS, à portée de main pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.
Pour affronter ce parcours exigeant, il est crucial de porter des chaussures de trail robustes avec une bonne adhérence. Je te conseille les modèles de Salomon ou La Sportiva pour leur stabilité sur les terrains accidentés.
N'oublie pas un vêtement technique léger qui peut te protéger contre le vent et la pluie, comme ceux de The North Face. Un astuce de pro : pense à couper tes ongles de pieds avant la course pour éviter les douleurs et les ongles noirs, surtout avec autant de dénivelé ! 😉
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel Les Mouettes ou au Radisson Blu Resort & Spa Ajaccio Bay. Ces établissements offrent un cadre relaxant parfait pour te reposer avant la course.
Avant la course, fais une pause culturelle en visitant la Maison Bonaparte et la Citadelle d'Ajaccio. Pour te détendre, profite des spécialités locales comme la charcuterie corse et les plats de brocciu aux restaurants La Cité et A Nepita.
Après la course, une récupération efficace est essentielle. Hydrate-toi bien et consomme des protéines pour la réparation musculaire, privilégie un repas riche en protéines et en glucides, comme une dégustation de charcuterie corse.
Prends le temps de t'étirer soigneusement et profite d'un massage au centre de thalassothérapie à Porticcio pour détendre tes muscles fatigués. 🧘♂️
En termes de repos, accorde-toi au moins 3 à 4 jours de récupération active avant de reprendre un entraînement intensif. Pour une détente ultime, explore les plages de Saint-François et fais une balade en bateau autour des îles Sanguinaires pour savourer ta victoire. 🌊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
