Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
🗺️ Le parcours de la Trail Sud Touraine, avec ses 46 km et 1200 m+ de dénivelé, traverse des plateaux calcaires et des vallées typiques de la région, offrant une variété de terrains : sentiers en forêt, chemins techniques et quelques passages rocailleux. Attends-toi à des montées exigeantes, notamment vers la Forteresse royale de Chinon, et des descentes où il faudra être prudent, surtout en cas de pluie. ⛰️
⛅ En mars, le climat est frais, avec des températures entre 5°C et 15°C. Les vêtements chauds et imperméables sont donc indispensables pour affronter d'éventuelles averses. N'oublie pas ton coupe-vent et tes gants ! 🧤
Pour un séjour confortable, tu ne manqueras pas de choix avec des établissements comme le Château de Marçay, le Domaine de Roiffé ou le Château de Beauvois. Ces lieux offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course. 🏰
Profite des merveilles locales avec une visite du Château de Chinon, une balade à vélo le long de la Vienne, ou un pique-nique dans le Parc Naturel Régional Loire-Anjou-Touraine. 🚴♂️🥪
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Les fromages de chèvre locaux et un verre de vin de Chinon peuvent être dégustés avec modération pour un avant-goût de la région. 🍷🧀 Le jour J, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un peu de miel. 🍌🍯
Pour maintenir l'énergie tout au long de la course, consomme régulièrement des gels et snacks énergétiques. Tu peux essayer les gels de Maurten ou Overstims, et les barres de Baouw ou Atlet Nutrition. Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec une boisson isotonique, et pense à utiliser les pastilles électrolytiques de SIS pour éviter les crampes. 💦
En raison du terrain technique et du climat, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour le reste, un coupe-vent léger de The North Face et une montre GPS sont essentiels. 🏃♂️
🔍 Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations, un détail souvent négligé mais qui peut faire toute la différence !
Après la course, il est crucial de bien s'étirer et de se réhydrater. Consomme une boisson riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Un massage au Spa du Château d'Artigny peut aider à relâcher les tensions musculaires. 💆♂️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos complet pour une récupération optimale. Profite de cette pause pour découvrir les spécialités gastronomiques locales, comme les fromages de chèvre et un bon dîner au restaurant Le Subissant ou La Part des Anges. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras autant de plaisir à courir la Trail Sud Touraine qu'à explorer cette magnifique région. Bonne course ! 🏃♀️💪
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