Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1740 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de l'UT4M 20 Taillefer est un défi captivant de 23 km avec un dénivelé positif de 1740 m. Tu traverseras des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts. Attends-toi à des montées soutenues, notamment dès le début de la course, suivies de descentes techniques où il faut être particulièrement vigilant. 🏞️
En juillet, la région de Grenoble bénéficie d'un climat généralement chaud. Les températures atteignent souvent 25°C, donc prépare-toi avec des vêtements légers et de la protection solaire. 😎
L'année dernière, parmi les 170 participants, l'âge moyen était de 37 ans. Les femmes ont mis en moyenne 4h46, les hommes 4h16. Le top 10% a terminé en 3h21, tandis que le top 50% a mis 4h29.
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine et une banane te donnera un bon coup de fouet. 🍌🥣
Pour maintenir ton énergie, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. N'oublie pas de bien t'hydrater : vise au moins 500 ml d'eau par heure, en fonction de ta sudation. Explore aussi les boissons isotoniques de Maurten pour optimiser ton hydratation. 💧
Choisir le bon équipement est crucial pour une course réussie. Pour cette épreuve technique, je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️
Assure-toi d'avoir un sac à dos léger avec un système d'hydratation intégré. Une astuce de pro : applique du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉
Profite de ton séjour pour visiter le Musée de Grenoble, faire un tour en téléphérique jusqu'à la Bastille, et te promener dans le Parc Paul Mistral. Ne manque pas la cathédrale Notre-Dame et le Palais de Justice pour un aperçu du patrimoine local. 🏛️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour favoriser la réparation musculaire. Des étirements doux et un massage peuvent également contribuer à ta récupération. Je te recommande de prendre 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer. 🧘♂️
Rien de tel qu'un moment de détente au spa de l'hôtel Le Grand Hôtel Grenoble. Pour savourer une délicieuse fondue savoyarde, dirige-toi vers le restaurant Le Panoramique du Téléphérique. 🧀
Enfin, ne quitte pas Grenoble sans goûter aux spécialités locales comme la raclette ou les gratin dauphinois. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
