Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trifouillette 2024 de 17 km vous promet une aventure variée avec des terrains techniques comprenant des portions en forêt dense et quelques passages sur du calcaire du Jurassique supérieur. Le parcours présente un dénivelé de 400 m+ avec plusieurs montées raides et des descentes techniques où la vigilance est de mise, surtout si c'est humide. Les températures typiques en septembre sont agréables, autour de 20°C, avec un faible risque de précipitations, mais n'oubliez pas que la météo peut toujours surprendre ! ⛅
L’année précédente, la course a rassemblé 274 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h02 et pour les hommes de 1h50. Si tu vises le top 10%, essaie de battre 1h34. Le prix d'inscription est d'environ 18€, un tarif raisonnable pour une telle expérience !
Pour te préparer dans les meilleures conditions, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Château de Saint-Cyr à Montigny-le-Bretonneux ou à l'Hôtel Novotel Saclay à Saclay. Ces endroits offrent tout le confort nécessaire pour un bon repos.
Profite d'une balade en famille en visitant le Château de Saint-Jean-de-Beauregard ou en te promenant en forêt de Verrières-le-Buisson. Si tu as le temps, le Château de Versailles est une merveille à ne pas manquer.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme du porridge avec des fruits devrait faire l'affaire.
Avant la course, assure-toi d'avoir bien rempli tes réserves de glycogène. Opte pour des gels comme ceux de Overstims ou Baouw pendant la course, toutes les 45 minutes, pour maintenir ton énergie. Boire régulièrement, environ 500 ml par heure, est crucial pour ta performance.
Pour affronter la technicité du parcours, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour une traction et un confort optimaux. Ne néglige pas une veste imperméable légère, car on ne sait jamais, et un sac à dos trail pour transporter ton hydratation et tes snacks. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules ! 🧴
Après l’effort, une alimentation riche en protéines et en glucides est essentielle. Pense à bien t'hydrater et fais des étirements légers pour favoriser la récupération. Un massage peut également t'aider à relâcher les tensions.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, tu peux visiter la Ferme de Viltain pour une dégustation de produits locaux ou dîner au Restaurant Le Parc à Saint-Aubin. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le brie de Meaux et l'agneau de pré-salé, de quoi récompenser ton effort ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
