Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 3200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
L'OCC est une magnifique épreuve de 56 km avec un dénivelé de 3200 m+, offrant une diversité de terrains : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt et des descentes escarpées. 🏔️
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé pendant la journée, avec des nuits fraîches. Cependant, en montagne, les conditions peuvent changer rapidement. Emporte toujours une couche imperméable et coupe-vent.
Le prix d'inscription pour l'UTMB® 2024 - OCC s'élève à environ 155€.
Pour un séjour confortable, voici quelques hôtels recommandés :
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves énergétiques. La veille, un repas léger est recommandé.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : avoine, banane et une boisson d'Overstims (Lien) pour un apport énergétique optimal.
Un conseil souvent négligé : change tes chaussettes à mi-parcours si possible. Cela peut prévenir les ampoules et offrir une sensation de fraîcheur bienvenue. 🧦
Après l'effort, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour optimiser la récupération musculaire.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après la course. Les étirements légers et les massages, disponibles à l'Hôtel Héliopic Sweet & Spa, aident à soulager les tensions.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
