Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
102 km avec 6200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Ultrariège est une course exigeante de 102 km avec un dénivelé positif de 6200 m. 🏔️ Les participants traverseront une variété de terrains : des sentiers techniques de montagne, tapis de schistes et de granites, des forêts denses et des passages sur des calcaires glissants. Les montées et descentes seront régulières, avec des points culminants offrant des vues à couper le souffle mais nécessitant une grande vigilance, notamment en cas de fatigue accumulée.
En ce qui concerne le climat, en juillet à Ax-les-Thermes, attendez-vous à des journées chaudes et ensoleillées avec des températures oscillant entre 25 et 30°C, et des nuits plus fraîches autour de 15°C. ☀️
Pensez à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région tels que Hôtel Le Grand Hôtel, Hôtel de la Paix, ou Hôtel Nid de Poule pour un séjour confortable. 🏨
Profitez de la beauté de la région en visitant le Château des Comtes de Foix, l'Église Notre-Dame-de-l'Assomption, ou le Fort du Portalet. Pour des activités en famille, la visite des Thermes de Couloubret ou une balade autour du Lac de la Matte sont idéales. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝 Mangez léger la veille, et le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et d'un peu de miel pour l'énergie. 🍯
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédents la course. Buvez régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. 💧
Pendant la course, utilisez des produits de nutrition spécifiques comme les gels Overstims pour un apport rapide en énergie, ou les barres Baouw pour un coup de fouet nutritif. Pensez à alterner avec de l'eau et des boissons électrolytiques pour maintenir votre équilibre hydrique. 🏃♂️
Pour affronter les terrains techniques de l'Ultrariège, optez pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence, ou les Altra Lone Peak pour leur toe box spacieuse. 👟
N'oubliez pas un sac à dos léger avec une poche à eau et portez des vêtements respirants pour gérer la chaleur. L'utilisation de bâtons de trail peut être bénéfique pour les montées les plus ardues.
Astuce de pro : Un petit tube de crème anti-frottement peut sauver votre course en évitant les irritations ! 🧴
Après l'effort, place à la récupération. Consommez un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant votre arrivée pour favoriser la récupération musculaire. Un bon cassoulet local dans les restaurants de la ville fera des merveilles ! 🍲
Pour un retour au calme, décontractez-vous aux Bains du Couloubret pour profiter de leurs bienfaits thermaux, et n'oubliez pas de vous accorder suffisamment de jours de repos, généralement 4 à 5 jours après une telle épreuve pour une récupération optimale.
Enfin, un massage sportif peut aider à soulager les muscles fatigués, et une promenade relaxante autour du Lac de la Matte peut être une belle manière de terminer votre séjour. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
