Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Vailhau Trail propose un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 450 m, idéal pour les amoureux de la nature et de la course en plein air. 🌿 Le parcours traverse des terrains diversifiés, incluant la garrigue méditerranéenne, des sentiers techniques avec des portions de roches calcaires et argileuses. Attends-toi à des montées soutenues et des descentes rapides, notamment autour du Château de Vailhauquès. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une pluie. 💧
En mars, les températures sont douces avec un risque de pluie modéré, ce qui est parfait pour courir. Assure-toi de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant pour ajuster ton équipement.
L'année dernière, le Vailhau Trail a réuni 459 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h53, tandis que les hommes ont réalisé un temps moyen de 1h40. Pour viser le top 10%, il te faudra finir autour de 1h23, et pour le top 50%, en 1h41. 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Biar ou au Château de la Banquière pour une expérience mémorable. 🏰
Profite des jours avant la course pour visiter le Château de Vailhauquès, le célèbre Pont du Diable et la magnifique Cathédrale Saint-Pierre de Montpellier. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Déguste une tielle sétoise ou les olives de la région pour un goût local. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple, des flocons d'avoine avec un peu de Pélardon. 🥯
Commence à t'hydrater bien avant la course. Pendant la course, veille à boire régulièrement, même par temps frais. Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long du parcours. Pour les snacks, les barres Baouw feront l'affaire. 🍫
Pour affronter les terrains variés du Vailhau Trail, je te conseille de porter des chaussures de trail comme la Salomon Sense Ride ou la Hoka Speedgoat. Elles offrent une excellente adhérence et un amorti optimal. En termes de vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère, car le temps peut changer rapidement. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, un petit geste qui peut faire toute la différence ! 👟
Après le Vailhau Trail, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Des étirements légers et un petit massage avec un rouleau en mousse aideront à réduire les courbatures. 🧘♂️ Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rends-toi au Spa du Mas de Courrèges ou aux Bains de Montpellier pour un moment de relaxation bien mérité. 💆♀️
Régale-toi avec les spécialités locales telles que le Pélardon et la tielle sétoise dans des restaurants comme La Table de Margot ou La Ferme d'Esteve. Bon appétit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
