Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17.7 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course VO2 Trail à Millau vous fera découvrir une variété de terrains : des sentiers forestiers aux passages à flanc de falaises, en passant par des descentes techniques. Vous rencontrerez des montées comme la fameuse côte de Carbasse et terminerez par une descente spectaculaire par les falaises de la Grotte du Hibou. La prudence est de mise sur ces descentes, surtout si le sol est humide. En octobre, la météo en Aveyron peut être capricieuse avec des températures fraîches et des risques de pluie, donc préparez-vous en conséquence.
Pour vous loger, assurez-vous de réserver à l'avance. Vous pouvez choisir l'Hotel Mercure Millau ou l'Hotel de la Capelle. Ces lieux sont idéaux pour les coureurs cherchant proximité et confort.
Avant la course, profitez de la région en visitant le viaduc de Millau, ou en explorant les caves de Roquefort. Une balade en canoë sur le Tarn est aussi une excellente manière de se détendre.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène : pâtes, riz, et légumes sont vos alliés. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Les jours précédant la course, hydratez-vous régulièrement. La veille, consommez des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour optimiser votre hydratation. Évitez les aliments lourds et gras.
Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw. L'eau et les boissons isotoniques doivent être consommées régulièrement, environ toutes les 20 minutes. N'oubliez pas d'ajouter des snacks salés pour éviter le manque de sodium.
Optez pour des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques changeantes. Un coupe-vent comme le The North Face Impendor pourrait être utile. Pour les chaussures, privilégiez un modèle avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross 5.
Une astuce de pro pour cette course : utilisez des bâtons de trail pour les montées techniques, ils vous aideront à économiser de l'énergie et à stabiliser votre rythme.
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage et des étirements légers seront bénéfiques. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos complet pour votre corps.
Pour vous détendre, une visite au spa local ou une balade relaxante autour de Millau s'avère être revitalisante. Profitez également des spécialités locales comme le Roquefort ou l'aligot pour un réconfort bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
