Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1000 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 2700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Expérience Terra Volcana se déroule dans la magnifique région de la Chaîne des Puys, un terrain varié que tout traileur adorera. Tu commenceras dans la charmante ville de Volvic, avec des sentiers qui traversent des forêts luxuriantes, des chemins de montagne rocailleux, et des passages techniques sur les pentes volcaniques.
Conditions climatiques : En mai, la météo en Auvergne-Rhône-Alpes peut être capricieuse. Prépare-toi à la pluie, au vent et à des températures variables. Une veste imperméable légère est indispensable.
Pour te loger, des options confortables incluent l'Hôtel de Volvic ou des gîtes locaux. Profite de l'occasion pour explorer le patrimoine local : visite l'atelier de la pierre de Volvic et l'Impluvium de Volvic.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
En plus des glucides, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Les boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS peuvent être une bonne option.
Pendant la course, alterne entre gels énergétiques, comme ceux de Baouw ou Maurten, et des snacks salés pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif.
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, je te recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross pour leur adhérence. Une veste imperméable comme la The North Face Dryzzle te gardera au sec.
Utilise des bâtons pour te soulager lors des montées et pour te stabiliser dans les descentes techniques. Cela te permettra de répartir l'effort et d'économiser de l'énergie.
Après la course, consacre du temps aux étirements doux et fais un massage pour détendre tes muscles. Une alimentation riche en protéines, comme une truffade locale, aidera à la récupération.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos après la course. Passe du temps aux thermes de Royat pour une détente maximale. Ne pars pas sans avoir goûté à la potée auvergnate pour te récompenser!
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
