Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le XTerra Tahiti Trail se déroule sur l'île montagneuse de Moorea, d'origine volcanique 🌋. Le parcours de 10 km présente un dénivelé de 520 m+, ce qui signifie que vous rencontrerez des montées et descentes techniques 🏞️. Attendez-vous à des sentiers de montagne sinueux, des passages à travers des forêts denses 🌳 et quelques sections rocheuses. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où le sol peut être glissant, surtout après une averse.
En mai, Moorea bénéficie d'un climat chaud et ensoleillé avec des températures avoisinant les 28°C ☀️ et un taux d'humidité élevé. Cela peut rendre la course plus éprouvante, donc prévoyez de bien vous hydrater.
Lors de la dernière édition, il y avait 695 participants avec un âge moyen de 37 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h17, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h56. Le top 10% a réalisé un temps impressionnant de 0h0, et le top 50% a terminé en 2h3.
Pour vous loger, je vous recommande des hôtels confortables tels que le Manava Beach Resort & Spa Moorea, le Hilton Moorea Lagoon Resort & Spa, ou encore l'InterContinental Moorea Resort & Spa.
Ne manquez pas le majestueux Belvédère de Moorea pour une vue imprenable, explorez le Marae Titiroa pour un aperçu de la culture locale, et admirez la beauté de la Baie de Cook 🏞️.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : riz, pâtes 🍝 et patates douces 🍠 sont vos alliés. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergisant tel qu'un porridge d'avoine avec des fruits 🍌.
Avant la course, hydratez-vous correctement avec une boisson électrolyte. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. Les barres de Baouw peuvent également fournir un bon apport en énergie en milieu de parcours. N'attendez pas d'avoir soif pour boire, prenez de petites gorgées d'eau régulièrement.
Pour cette course, il est essentiel d'avoir des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. Portez des vêtements en fibres techniques pour gérer l'humidité, et n'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil 🌞.
Une astuce de pro 💡 : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac si vous partez en reconnaissance ; cela peut sauver vos pieds d'une ampoule en cas de pluie.
Après votre course, une récupération adéquate est nécessaire. Prenez une collation riche en protéines et glucides dans l'heure suivant la course, comme des produits Atlet Nutrition. Étirez-vous doucement pour prévenir les courbatures, et offrez-vous un massage au Spa Manava Resort Moorea pour détendre vos muscles.
Prévoyez un repos de 2 à 3 jours 🛌 avant de reprendre l'entraînement. Pour vous détendre, une excursion en bateau dans la baie d'Opunohu ou une visite au Moorea Dolphin Center peut être ressourçante 🐬.
Enfin, pour une touche de gourmandise, savourez des spécialités locales au Marché de Papeete ou dînez aux restaurants Le Mayflower et Te Honu Iti pour une expérience culinaire inoubliable 🍽️.
Amuse-toi bien dans cette aventure! 🎉🚀 N'hésite pas à revenir vers moi si tu as d'autres questions ou besoins de précisions.
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